5 kỹ thuật thư giãn để có giấc ngủ ngon hơn

NộI Dung

• Những bài đọc cần thiết về giấc ngủ
• Ưu điểm và nhược điểm của việc ngủ cùng thú cưng

Chúng ta sắp diễn ra một cuộc bầu cử gay gắt. Chúng tôi đã vượt qua những ngày nghỉ. Và bây giờ là một năm mới. Tất cả những tình huống này đều dẫn đến rất nhiều căng thẳng - và có thể là rất nhiều giấc ngủ không yên - bây giờ và có thể trong tương lai của chúng ta. Thay vì nói trắng ra, hãy cân nhắc thử năm phương pháp thư giãn yêu thích của tôi để giúp bạn kiểm soát căng thẳng và lo lắng, đồng thời ngủ ngon hơn.

Mối quan hệ giữa lo lắng và giấc ngủ

Giống như hầu hết mọi người, bạn đã từng khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ vì căng thẳng và lo lắng, thì bạn đã trải qua mối liên hệ chặt chẽ giữa lo lắng và mất ngủ. Căng thẳng thường xuyên đứng đầu danh sách các nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bệnh nhân.

Lo lắng gây ra những suy nghĩ đua đòi, khiến tâm trí khó tĩnh lặng. Nó có thể góp phần làm tăng cảm xúc mãnh liệt, bao gồm cả nỗi sợ hãi xâm nhập và cảm giác bị choáng ngợp. Căng thẳng và lo lắng dẫn đến căng thẳng thể chất khắp cơ thể. Khi bị căng thẳng, cơ thể tiết ra nhiều hormone hơn — bao gồm adrenaline, cortisol và norepinephrine — giúp tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo, tăng nhịp tim và huyết áp, đồng thời thúc đẩy cơ thể “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Cùng với các triệu chứng lo lắng khác, những phản ứng do nội tiết tố gây ra đối với căng thẳng này đều góp phần vào:

• Khó đi vào giấc ngủ.
• Khó ngủ suốt đêm.
• Thức dậy rất sớm.
• Thức dậy cảm thấy không ổn định và không được làm mới.

Đây là những triệu chứng nhận biết của chứng mất ngủ. Lo lắng có thể góp phần vào các dạng mất ngủ khác nhau. Các giai đoạn căng thẳng cao độ và dữ dội, thường do các sự kiện khó khăn hoặc bất ngờ trong cuộc sống, có thể gây ra chứng mất ngủ cấp tính, xảy ra đột ngột và kéo dài trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, từ vài ngày đến vài tuần. Một cuộc gặp gỡ căng thẳng tại nơi làm việc, một cuộc chiến với đối tác hoặc cái chết của một người thân yêu là những loại sự kiện gây lo lắng và sản sinh căng thẳng gây ra chứng mất ngủ cấp tính.

Các triệu chứng lo âu, khi thường xuyên xuất hiện, cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính, có thể kéo dài thường xuyên trong hơn một tháng. Rối loạn lo âu thường đi kèm với chứng mất ngủ.

Căng thẳng và giấc ngủ tồn tại trong mối quan hệ hai chiều. Cũng giống như căng thẳng và lo lắng gây ra chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác, thiếu ngủ làm tăng căng thẳng và lo lắng. Giấc ngủ kém khiến chúng ta dễ bị các triệu chứng lo âu, bao gồm:

• Khó chịu và nóng nảy.
• Cảm giác choáng ngợp.
• Đấu tranh với động lực.
• Gặp rắc rối với sự tập trung và nhớ lại trí nhớ.
• Thiếu năng lượng.
• Tăng phản ứng cảm xúc.

Căng thẳng cao và thiếu ngủ đều góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tâm thần và thể chất.Căng thẳng và ngủ không đủ giấc đều có liên quan độc lập với béo phì và tăng cân, lo lắng và trầm cảm, bệnh tiểu đường loại 2 và các rối loạn chuyển hóa khác, bệnh tim mạch và rối loạn chức năng nhận thức.

Quản lý căng thẳng và đảm bảo một thói quen ngủ đủ giấc, chất lượng là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của bạn. Các bài tập thư giãn có thể giúp bạn làm được cả hai điều này. Chúng đã được chứng minh là có hiệu quả cao trong việc giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Tác động thấp, tự định hướng và dễ dàng hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày của bạn, các chiến lược thư giãn này có thể giúp bạn xử lý căng thẳng và lo lắng trong ngày thức dậy và giúp bạn giảm căng thẳng trước khi đi ngủ. Sự thật là, ranh giới giữa ngày và đêm không quá rõ ràng. Cách chúng ta cư xử trong ngày - bao gồm cả cách chúng ta quản lý căng thẳng - có ảnh hưởng đáng kể đến việc chúng ta ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Hãy coi sự quan tâm nhất quán hàng ngày của bạn đến việc thư giãn như một khoản đầu tư suốt ngày đêm cho giấc ngủ hàng đêm của bạn.

1. Đào tạo tự sinh

Huấn luyện tự sinh (AT) không được biết đến nhiều. Thật đáng tiếc, vì đây là một phương pháp hiệu quả, dễ tiếp cận để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. AT sử dụng một loạt các bài tập để tập trung sự chú ý của tâm trí vào các cảm giác vật lý cụ thể của cơ thể, nhằm thư giãn cả về tinh thần và thể chất. Huấn luyện tự sinh tập trung tâm trí vào việc nuôi dưỡng cảm giác ấm áp và nặng nề ở các vùng khác nhau của cơ thể. Các bài tập này sử dụng cả hình ảnh trực quan và các tín hiệu bằng lời nói để thư giãn về thể chất cũng như làm yên tĩnh và làm dịu suy nghĩ của một người. Các bài tập hiệu quả nhất khi được thực hành thường xuyên và bạn có thể sử dụng các kỹ thuật này để kiểm soát căng thẳng trong suốt cả ngày. Kết hợp tập luyện tự sinh vào thói quen giảm điện hàng đêm có thể giúp bạn chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho giấc ngủ.

2. Phản hồi sinh học

Kỹ thuật phản hồi sinh học thu thập thông tin về cơ thể cảnh báo bạn về căng thẳng và cho phép bạn thực hiện các bước để thư giãn, tinh thần và thể chất. Phản hồi sinh học hoạt động thông qua các cảm biến theo dõi và đo lường các chức năng vật lý khác nhau, bao gồm:

• Thở
• Nhịp tim
• Đổ mồ hôi
• Thân nhiệt
• Co cơ
• Giai đoạn ngủ

Các quá trình sinh lý này cung cấp các tín hiệu quan trọng về mức độ căng thẳng. Thở nhanh, lòng bàn tay đẫm mồ hôi và nhịp tim tăng là những dấu hiệu thường gặp của chứng lo âu. Phản hồi sinh học, bằng cách chú ý đến những biểu hiện thể chất của căng thẳng và lo lắng, mang lại cho bạn cơ hội đối phó với căng thẳng đó bằng cách sử dụng các chiến lược thư giãn khác. Có một doanh nghiệp đang bùng nổ trong việc cung cấp phản hồi sinh học thông qua thiết bị di động và thiết bị đeo được. Nhiều thiết bị theo dõi có thể đeo được có thể cung cấp thông tin về căng thẳng và cảm xúc, được đo lường thông qua phản hồi sinh học. Tất nhiên, việc tự theo dõi không thể giúp bạn thư giãn — nhưng nó có thể cảnh báo bạn về các dấu hiệu căng thẳng để bạn có thể thực hiện các bước tập trung, tự nhận thức để thư giãn, cho dù là giữa một ngày năng động hay khi bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. .

Những bài đọc cần thiết về giấc ngủ

Ưu điểm và nhược điểm của việc ngủ cùng thú cưng