Trái tim khỏe mạnh, bộ não khỏe mạnh

Khi chúng ta vượt qua mốc nửa năm của đại dịch COVID-19, nhiều người trong chúng ta vẫn thấy mình bị mắc kẹt ở nhà trong phần lớn thời gian trong ngày. Do đó, chúng ta có thể ít vận động hơn bình thường. Chúng ta có thể xem truyền hình trong thời gian dài hơn, làm việc trên máy tính hoặc tham gia vào các hoạt động xã hội liên quan đến hội nghị truyền hình. Điều này có thể giúp chúng ta tiếp tục gắn bó với xã hội, nhưng nó càng góp phần vào lối sống ít vận động hơn mà nhiều người trong chúng ta đã quen với thời kỳ đại dịch.

Đây là một điểm quan trọng cần làm nổi bật vì duy trì một lối sống năng động không chỉ quan trọng đối với một cơ thể khỏe mạnh mà còn có thể hỗ trợ sức khỏe nhận thức.

Khi chúng ta tìm hiểu về não bộ, trọng tâm chính thường bao gồm các cuộc thảo luận xung quanh các tế bào thần kinh và các tín hiệu hóa thần kinh góp phần vào các khía cạnh khác nhau của nhận thức như trí nhớ, sự chú ý, ra quyết định, v.v. Đôi khi chúng ta thậm chí còn học về việc chuyển các tín hiệu đến và đi. các bộ phận của cơ thể. Tuy nhiên, một phần thường bị bỏ qua của phương trình này là, giống như bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể, nguồn cung cấp máu là một trong những động lực quan trọng nhất của sức khỏe não bộ. Giống như các cơ quan khác, não cần oxy để hoạt động tốt. Trên thực tế, mặc dù bộ não chiếm một phần tương đối nhỏ trong cơ thể chúng ta theo trọng lượng, nhưng nó cần khoảng 1/5 lượng oxy được đưa đi khắp cơ thể.

Lý thuyết gần đây cho thấy rằng những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong chức năng não và nhận thức có thể thay đổi được khi tập thể dục. Theo Lý thuyết Giàn giáo về Lão hóa Nhận thức (STAC; Goh & Park, 2009), tập thể dục có thể giúp người lớn tuổi tham gia các phần của não theo những cách mới, nâng cao hiệu suất nhiệm vụ của họ. Tập thể dục thậm chí có thể liên quan đến sự hình thành thần kinh, hoặc sự sinh ra của các tế bào mới (Pereira và cộng sự, 2007), và nó có liên quan đến việc bảo tồn các tế bào não ở các vùng quan trọng như hồi hải mã (Firth và cộng sự, 2018). Đây là một trong những vùng não quan trọng hơn đối với trí nhớ. Nghiên cứu này cho thấy rằng sự suy giảm khối lượng não bình thường liên quan đến tuổi tác có thể được làm chậm lại khi tập thể dục, điều này có thể có lợi cho nhận thức. Và tất nhiên, tập thể dục cũng có thể giúp giữ cho hệ thống mạch máu của chúng ta khỏe mạnh hơn, đảm bảo rằng khi tim đập, máu giàu oxy có thể nuôi dưỡng não của chúng ta.

Ngoài tác động trực tiếp đến khả năng nhận thức, tập thể dục có thể gián tiếp mang lại lợi ích cho nhận thức bằng cách tác động đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống của chúng ta. Như chúng tôi đã nhấn mạnh trong bài viết trước của mình, giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với khả năng nhận thức của chúng ta và tập thể dục được biết là cải thiện chất lượng giấc ngủ (Kelley & Kelley, 2017). Do đó, tập thể dục có thể giúp chúng ta đạt được một số lợi ích về nhận thức của giấc ngủ bằng cách làm cho cơ thể chúng ta đủ mệt để có được giấc ngủ chất lượng. Ngoài ra, tập thể dục được biết là làm giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng (Mikkelsen và cộng sự, 2017), cũng có thể gián tiếp hỗ trợ nhận thức.

Tại thời điểm này, nhiều người trong chúng ta có thể nghĩ, "Chà, tôi không sống một lối sống năng động" hoặc, "Có thể đã quá muộn đối với tôi." May mắn thay, một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một thói quen tập thể dục. Tập thể dục góp phần cải thiện chức năng điều hành và trí nhớ ở người lớn tuổi khỏe mạnh (Sanders et al., 2019). Và ngay cả những người lớn tuổi được chẩn đoán mắc chứng suy giảm nhận thức cũng cho thấy sự cải thiện về khả năng nhận thức tổng thể của họ sau thời gian tập thể dục ngắn trong vài tháng. Vì vậy, nếu bạn đang tập thể dục, điều đó thật tuyệt vời, và bản thân bạn trong tương lai có thể sẽ được hưởng lợi; nhưng nếu bạn chưa sống một lối sống năng động, bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay và gặt hái những lợi ích trong tương lai. Điều quan trọng là bạn phải thiết lập một thói quen tập thể dục mà bạn có thể duy trì theo thời gian.

Theo hướng dẫn hiện tại của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người lớn tuổi nên cố gắng tham gia ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải và ít nhất hai buổi hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần. Mặc dù 150 phút mỗi tuần có vẻ là một con số khó khăn, nhưng khi được chia thành các phần nhỏ hơn, mục tiêu này có vẻ dễ tiếp cận hơn.

Ví dụ: nếu chúng tôi tham gia hoạt động aerobic 30 phút mỗi ngày, chúng tôi sẽ có thể đạt được mục tiêu của CDC sau năm ngày. Điều này mang lại cho chúng tôi hai ngày nghỉ ngơi trong một tuần nhất định. Hoặc, nếu được ưu tiên, chúng tôi có thể tham gia hoạt động aerobic 50 phút mỗi ngày để đạt được mục tiêu của CDC sau 3 ngày. Điều này sẽ khiến chúng ta có bốn ngày để nghỉ ngơi hoặc tham gia các bài tập tăng cường cơ bắp.

Tất nhiên, cũng có những trở ngại tiềm ẩn khác cần xem xét khi cố gắng đạt được mục tiêu này. Đầu tiên, loại hoạt động hiếu khí nào được coi là “vừa phải”? Khi chúng ta già đi, nhiều người trong chúng ta có thể bị đau hoặc ít di động hơn so với những người trẻ tuổi của chúng ta. Điều này có thể gây khó khăn cho việc di chuyển rộng rãi. May mắn thay, theo CDC, hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải bao gồm bất kỳ hoạt động nào mà “bạn sẽ có thể nói chuyện, nhưng không thể hát lời bài hát yêu thích của bạn”. Điều này có thể bao gồm đi bộ nhanh, cắt cỏ và đối với những người trong chúng ta có vấn đề về hông hoặc đầu gối, đi xe đạp có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Các lựa chọn thay thế khác cho những người trong chúng ta bị đau lưng, hông hoặc đầu gối, bao gồm các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc bơi trong hồ bơi.

Làm thế nào để chúng ta đạt được những mục tiêu tập luyện này trong thời kỳ đại dịch? Nhiều người trong chúng ta đã quen với việc tập thể dục tại các phòng tập thể dục hoặc đi bộ trong những không gian rộng lớn trong nhà như trung tâm thương mại hoặc chợ. Khoảng cách vật lý đã làm cho điều này ngày càng khó khăn, bởi vì một số không gian trong nhà lớn hơn hoặc bị đóng cửa hoặc có quá nhiều người xung quanh để có thể thành công trong khoảng cách vật lý.

Đây là một cơ hội tuyệt vời để ra ngoài! Vì nhiều nơi trên đất nước đang bắt đầu trở lại làm việc, các hoạt động ngoài trời vào sáng sớm có thể là cách tốt nhất để chúng ta rèn luyện sức khỏe trong khi giảm cân thành công. Công viên và lối đi cộng đồng là những nơi tuyệt vời để tham gia vào các hoạt động này. Khi mùa đông đến gần, chúng ta có thể cần chuyển một số hoạt động của mình trở lại bên trong. Mặc dù có thể hơi nhàm chán, tập các vòng trong phòng khách hoặc đi bộ lên xuống cầu thang trong nhà hoặc căn hộ của chúng ta, vẫn có thể mang lại cho chúng ta lợi ích aerobic tương tự như đi bộ bên ngoài hoặc trong một không gian lớn hơn. Điều quan trọng ở đây là duy trì cường độ và thời lượng, ngay cả khi đang ở bên trong.

Chúng ta có thể cần phải sáng tạo, nhưng ngay cả trong thời kỳ đại dịch, vẫn có thể tham gia vào các bài tập thể dục nhịp điệu và thiết lập các thói quen lành mạnh. Làm như vậy, trong ngắn hạn, chúng ta có thể tăng cường giấc ngủ và duy trì tâm trạng. Và về lâu dài, chúng ta có thể duy trì nhận thức và sức khỏe não bộ khi chúng ta già đi.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Tính đàn hồi thần kinh và lão hóa nhận thức: lý thuyết giàn giáo về lão hóa và nhận thức. Khoa học thần kinh và thần kinh phục hồi, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Tập thể dục và ngủ: xem xét có hệ thống các phân tích tổng hợp trước đây. Tạp chí Y học dựa trên bằng chứng, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Tập thể dục và sức khỏe tinh thần. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Một mối tương quan in vivo của quá trình hình thành thần kinh do tập thể dục ở người trưởng thành gyrus. Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Mối quan hệ giữa liều lượng và phản ứng giữa tập thể dục và chức năng nhận thức ở người lớn tuổi có và không bị suy giảm nhận thức: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. PloS một, 14 (1), e0210036.