Làm thế nào để phục hồi số giờ ngủ?

NộI Dung

• Bạn có thể bắt kịp giấc ngủ vào cuối tuần không? Làm gì để không cảm thấy mệt mỏi?
• Tầm quan trọng của giấc ngủ
• Ngủ tiếp… có được không?
• Bằng chứng về hậu quả dai dẳng
• Có, một số cải tiến được quan sát thấy
• Làm thế nào để có một giấc ngủ thoải mái và cách cố gắng phục hồi hàng giờ
• 1. Tạo một lỗ hổng trong lịch trình ngủ của bạn
• 2. Giữ nhật ký giấc ngủ
• 3. Nếu bạn ngủ ít trong ngày, hãy tận dụng những ngày nghỉ
• 3. Không với caffein và các chất kích thích khác
• 4. Chuẩn bị môi trường trước khi ngủ
• 5. Chiếc giường để ngủ
• 6. Tập thể dục, nhưng không tập thể dục trước khi đi ngủ
• 7. Nếu thấy bạn không ngủ được thì đừng nên nằm trên giường.
• 8. Kỹ thuật thư giãn
• Tham khảo thư mục

Bạn có thể bắt kịp giấc ngủ vào cuối tuần không? Làm gì để không cảm thấy mệt mỏi?

Căng thẳng hàng ngày, thiếu thời gian, làm việc, giải trí và thay đổi lịch trình thường có nghĩa là nhiều người không ngủ đủ giấc để phục hồi, một điều gì đó gây ảnh hưởng đến mức độ sức khỏe và việc họ không làm điều đó cũng thường xuyên xảy ra. thường xuyên.

Một số người trong số này cố gắng giảm bớt hoặc loại bỏ những tác động tiêu cực của giấc ngủ kém một cách thường xuyên bằng cách ngủ đủ giờ. Nhưng, làm thế nào để phục hồi giờ ngủ? Điều này có khả thi không? Hãy xem nó trong suốt bài viết này.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Ngủ là một quá trình sinh lý có tầm quan trọng lớn mà chúng ta không chỉ thực hiện đối với con người mà còn là một phần lớn động vật. Trong quá trình này, mặc dù thực tế là não của chúng ta không ngừng hoạt động, hoạt động của não và các sóng mà nó tạo ra thay đổi, theo cách mà cơ quan quản lý của cơ thể chúng ta được phép giảm việc sử dụng năng lượng và bắt đầu một quá trình tự -sửa.

Đó là một hiện tượng quan trọng, theo nghĩa đen: thiếu ngủ có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng và nếu kéo dài quá lâu có thể dẫn đến tử vong.

Ngủ là một quá trình tích cực và có cấu trúc cao, trong đó các chu kỳ được tạo thành từ các giai đoạn khác nhau được lặp đi lặp lại thường xuyên, trong đó mỗi giai đoạn sẽ xảy ra các loại hoạt động khác nhau của não.

Cụ thể, chúng ta đang trải qua bốn giai đoạn của giấc ngủ Non-REM (trong đó hai giai đoạn đầu tương ứng với buồn ngủ và ngủ nhẹ và hai giai đoạn cuối tương ứng với giấc ngủ sâu và sóng chậm, trong đó xảy ra sự nghỉ ngơi) và một giai đoạn của giấc ngủ REM (trong đó não có một hoạt động tương tự như hoạt động thức và được cho là liên quan đến việc xử lý thông tin thu được trong ngày).

Do đó, quá trình này là một cái gì đó cơ bản, và việc thực hiện nó theo cách giảm hoặc không đủ là nguyên nhân sinh vật của chúng ta không thể tái sinh hoàn toàn, theo cách mà các loại hậu quả khác nhau có thể xuất hiện.

Trong số các hậu quả khác nhau, chúng ta có thể thấy mệt mỏi, các vấn đề về tập trung và trí nhớ, giảm độ nhạy insulin, béo phì và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch và thậm chí giảm đáng kể tuổi thọ hoặc tăng xác suất tử vong sớm . Mặt khác, ngủ quá nhiều cũng không tốt, vì nó cũng có thể tạo ra nhiều vấn đề như mô tả ở trên.

Do đó nó thuận tiện để có một lịch trình ngủ từ bảy đến tám giờ, với ít hơn sáu và nhiều hơn chín là một cái gì đó có hại.

Ngủ tiếp… có được không?

Những người khó ngủ thường tự hỏi làm thế nào họ có thể ngủ bù. Mặc dù sau đó chúng tôi sẽ chỉ ra một số thực hành hữu ích để cải thiện mức năng lượng và nghỉ ngơi của chúng tôi, chúng tôi phải nhớ rằng mặc dù đối với chúng tôi rằng sau khi ngủ quá nhiều sau khi đã ngủ một giấc, có vẻ như chúng ta sẽ thức dậy. khoa học đầy năng lượng và phục hồi hoàn toàn thực sự cho thấy rằng hậu quả của việc thiếu ngủ vẫn còn.

Không phải là ngủ nhiều hơn là vô ích, nhưng đúng là phương pháp chữa trị giấc ngủ cho phép phục hồi một phần : một phần của giấc ngủ đã mất không được phục hồi.

Bằng chứng về hậu quả dai dẳng

Hầu hết các nghiên cứu được thực hiện dường như cho thấy rằng trên thực tế, chúng ta không phục hồi hoàn toàn những giờ ngủ mà chúng ta đã mất. Hoặc ít nhất, hậu quả của nó vẫn còn.

Ở những người đã ngủ năm giờ hoặc ít hơn một ngày trong tuần, cho dù họ có tăng giờ ngủ hay không như một cách cố gắng phục hồi năng lượng, người ta đã quan sát thấy cách nhu cầu tiêu thụ năng lượng và chuyển hóa bị thay đổi. Sự thay đổi này tạo điều kiện cho bệnh béo phì xuất hiện.

Liên quan đến điều này, xu hướng mắc bệnh tiểu đường loại hai cũng đã được phát hiện, vì độ nhạy insulin cũng giảm trong cơ thể.

Người ta cũng quan sát thấy rằng mức năng lượng y vẫn thấp hơn bình thường sau những giờ đầu tiên, cũng như sự gia tăng mức độ buồn ngủ và mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Phản xạ của chúng ta vẫn giảm, cũng như khả năng tập trung không bền vững của chúng ta, mặt khác là điều hợp lý nếu chúng ta nghĩ rằng chúng ta đang nói về việc ngủ ít và chỉ ngủ nhiều hơn hai ngày trong tuần.

Có, một số cải tiến được quan sát thấy

Hiện tại, đúng là dữ liệu cho thấy những người không ngủ trong thời gian dài để cố gắng phục hồi hàng giờ sẽ thấy độ nhạy insulin của họ thay đổi nhiều hơn trên toàn cơ thể, trong khi những người phục hồi độ nhạy giảm ở những khu vực cụ thể hơn.

Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ dường như chỉ ra rằng mặc dù nó có thể không loại bỏ tất cả các tác động xấu của giấc ngủ kém, nhưng thời gian ngủ phục hồi vào cuối tuần sẽ giảm Tuổi thọ của những người áp dụng phương pháp này tương đương với thời gian với những người ngủ bảy giờ một ngày.

Điều này đặc biệt có liên quan khi so sánh với những người ngủ ít hơn năm giờ một ngày và sau đó không ngủ lại được: nguy cơ tử vong sớm tăng lên đáng kể. Tất nhiên, dữ liệu cho thấy nguy cơ không chỉ tăng lên nếu thời gian ngủ cuối tuần kéo dài.

Tương tự, phục hồi vào cuối tuần dường như giúp kiểm soát tình trạng rối loạn điều hòa Thiếu ngủ làm tăng huyết áp ở người lớn, cũng như làm giảm nguy cơ béo phì ở trẻ em (so với nguy cơ hiện có nếu không cố gắng phục hồi với thời gian ngủ kéo dài).

Làm thế nào để có một giấc ngủ thoải mái và cách cố gắng phục hồi hàng giờ

Ngủ ít và ngủ quá nhiều đều có thể ảnh hưởng xấu, nhưng theo nguyên tắc chung, nguyên tắc trước đây phổ biến và phổ biến hơn nhiều. Chúng ta ngủ ít vì nhiều lý do, thường là do các nguyên nhân bên ngoài như như giờ làm việc hoặc nội bộ nguyên nhân như vậy như lo lắng. Và thông thường mô hình này lặp lại thường xuyên, khiến chúng ta kiệt sức. Làm thế nào để khôi phục lại những giờ ngủ đã mất này hoặc ít nhất là thoát khỏi một số mệt mỏi mà nó kéo theo?

1. Tạo một lỗ hổng trong lịch trình ngủ của bạn

Chúng ta đã thấy rằng giấc ngủ là cần thiết. Bất kể mọi thứ chúng ta phải làm hoặc muốn tận dụng thời gian, bước đầu tiên là lên kế hoạch cho một không gian nơi chúng ta có thể nghỉ ngơi. Nên thực hiện hàng ngày, để chúng ta có một thói quen lành mạnh.

Nếu chúng ta không ngủ ngon vào ban đêm, chúng ta nên loại bỏ những giấc ngủ ngắn vào ban ngày.. Bây giờ, nếu giấc ngủ không đủ vào ban đêm bất kể chúng ta có ngủ trưa hay không và mặc dù ngủ trưa không phải là ý tưởng tốt nhất để có một giấc ngủ chất lượng, nhưng chúng có thể giúp chúng ta phục hồi một số năng lượng như một cái gì đó cụ thể.

2. Giữ nhật ký giấc ngủ

Một chiến lược hữu ích khác là theo dõi thời gian chúng ta ngủ. Chúng ta không nói về việc đi ngủ với đồng hồ bấm giờ, mà là về đếm thời gian gần đúng chúng ta đã ngủ và, nếu có thể, những kích thích hoặc nguyên nhân mà chúng tôi tin rằng có thể đã gây khó khăn cho việc giữ một lịch trình bình thường. Điều này cũng phản ánh cách cải thiện lịch trình của chúng tôi.

3. Nếu bạn ngủ ít trong ngày, hãy tận dụng những ngày nghỉ

Nếu vì những lý do khác nhau mà không thể ngủ thường xuyên, một cách thực hành hữu ích có thể là dành những ngày cuối tuần và ngày nghỉ để phục hồi năng lượng. Như chúng ta đã thấy trước đây, số giờ ngủ là không hoàn toàn hồi phục và một số khó khăn sẽ tiếp tục tồn tại, nhưng chúng cho phép khắc phục một phần.

3. Không với caffein và các chất kích thích khác

Uống cà phê, trà, nước tăng lực và các chất khác là thói quen phổ biến mà chúng ta thường áp dụng để luôn tràn đầy năng lượng. Đó là một chiến lược hữu ích theo nghĩa này, đặc biệt nếu nó xảy ra với lịch trình ngủ đầy đủ hoặc trong đó chúng ta thường xuyên ngủ ít hơn bình thường.

Tuy nhiên, nếu tình trạng khó ngủ là phổ biến, việc tiêu thụ các chất này không được khuyến khích.

Mặc dù vào buổi sáng, có thể tốt để giải tỏa, chúng ta nên tránh chúng ít nhất vào buổi chiều, để sự mệt mỏi có thể dẫn chúng ta vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Điều này đặc biệt phù hợp nếu nguyên nhân thiếu ngủ là bên trong, chẳng hạn như lo lắng, vì việc tiêu thụ chất kích thích trong trường hợp này giúp tăng cường kích hoạt thần kinh.

4. Chuẩn bị môi trường trước khi ngủ

Cần lưu ý rằng có nhiều tác nhân kích thích có thể khiến chúng ta khó ngủ theo cách phục hồi và khó bù lại giấc ngủ đã mất. Theo nghĩa này, chúng ta phải ghi nhớ rằng chúng ta phải hạn chế hoặc loại bỏ sự hiện diện của đèn màn hình (máy tính, điện thoại di động), cố gắng ở trong khu vực có nhiệt độ tương đối ổn định và đủ không gian để có thể nghỉ ngơi thoải mái.

5. Chiếc giường để ngủ

Một vấn đề khác có thể gây khó ngủ là việc chúng ta sử dụng giường thường xuyên cho các hoạt động khác và thậm chí cho công việc hay học tập. Bằng cách này, cơ thể chúng ta sẽ không liên kết giường với nghỉ ngơi mà với hoạt động, một thứ sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và bù lại những giờ đã mất. Hãy dành giường để ngủ, hoặc nhiều nhất là để quan hệ.

6. Tập thể dục, nhưng không tập thể dục trước khi đi ngủ

Một chiến lược khác có thể giúp chúng ta phục hồi thời gian ngủ là tập thể dục mệt mỏi. Tuy nhiên, chúng ta phải hạn chế tập thể dục khi thời gian đi ngủ đến gần : việc luyện tập thể dục tạo ra sự kích hoạt sinh vật sẽ gây khó ngủ nếu chúng ta tập trước đi ngủ.

7. Nếu thấy bạn không ngủ được thì đừng nên nằm trên giường.

Thường những người bị mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác có xu hướng nằm trên giường ngay cả khi họ không thể ngủ. Sự thật là điều tốt nhất nên làm nếu điều này không hiệu quả là đứng dậy và điều hòa một chút, tránh các kích thích như điện thoại di động và tivi.

Nếu cần, chúng ta có thể thực hiện một số hoạt động đơn giản và tự động, nhưng đó không phải là điều gì đó kích thích, đòi hỏi thể chất hoặc vui vẻ hoặc nó có thể khiến chúng ta chán nản.

8. Kỹ thuật thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn có thể hữu ích, đặc biệt nếu một trong những nguyên nhân gây thiếu ngủ là do lo lắng.

Một số cách đơn giản và cơ bản nhất là thở. Ví dụ: hít không khí qua mũi trong năm giây để làm đầy dạ dày trước phổi, giữ nó trong năm giây và sau đó thở ra bằng miệng để làm trống dạ dày và phổi trong năm giây nữa. Lặp lại động tác này trong ba phút có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

Ngoài ra còn có nhiều biến thể khác, nhưng chúng thường yêu cầu đào tạo trước. Có thể thực hiện các bài tập có tác dụng làm căng và căng cơ, chẳng hạn như thư giãn cơ tiến triển của Jacobson.

Tham khảo thư mục