Ăn trong chánh niệm

Blogger Tâm lý học ngày nay, Susan Albers là một nhà tâm lý học tại Phòng khám Cleveland chuyên về chánh niệm và ăn uống. Cuốn sách mới của cô ấy là Quản lý Hanger: Làm chủ cơn đói của bạn và cải thiện tâm trạng, tâm trí và các mối quan hệ của bạn.

Marty Nemko: Tại sao ai đó cần cả một cuốn sách về điều này? Chẳng phải bạn chỉ ăn một lượng khiêm tốn (thường là) thức ăn lành mạnh khi hơi đói để không gây cảm xúc quá mức khi đói, và sau đó tha thứ cho việc thỉnh thoảng ăn uống vô tâm của bản thân?

Susan Albers: Thật tuyệt nếu nó dễ dàng như vậy! Nhưng chúng ta đều biết rằng nó phức tạp hơn nhiều so với việc muốn thay đổi thói quen ăn uống của mình. Tôi vận dụng tâm lý nhiều để dễ dàng thay đổi thói quen. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có xu hướng ít đấu tranh hơn với việc tạo ra những thói quen mới hơn là cố gắng dừng những thói quen cũ phiền phức. Ví dụ, thay vì cố gắng ngừng ăn đồ ăn nhanh, tập trung vào việc xây dựng một thói quen mới hàng ngày để ăn một món ăn nhẹ lành mạnh mới sẽ ngăn chặn các hành vi cũ mà ít gặp khó khăn hơn. Ngoài ra, chúng ta có nhiều khả năng hành động hơn nếu chúng ta tiếp xúc với các ví dụ và nghiên cứu — cái đầu và trái tim, đặc biệt là liên quan đến điều gì đó trừu tượng như ăn uống có đầu óc.

Quản lý móc áo là một cuốn sách chứa đầy những câu chuyện cá nhân và khách hàng. Ví dụ, độc giả nhận thấy động cơ thúc đẩy câu chuyện có thật này: Tôi nhớ lại sự bối rối khi bị đuổi khỏi nhà thờ vì con gái tôi đã nôn nao và, chúng ta hãy chỉ nói, sẽ không được yên lặng! Cha mẹ và những người quan trọng khác biết sức mạnh của cơn đói để biến người thân yêu của bạn thành một phiên bản không mấy dễ chịu của chính họ.

Về khía cạnh nghiên cứu, cuốn sách tóm tắt nhiều nghiên cứu chứng minh rằng khi được ăn uống đầy đủ, chúng ta tập trung tốt hơn, đưa ra quyết định khôn ngoan hơn, tốt hơn với vợ / chồng của mình và làm việc tốt hơn. Nó thậm chí có thể làm cho các thẩm phán tốt hơn: Họ dường như đưa ra những câu gay gắt hơn trước bữa trưa!

Ngoài ra, mọi người có động lực hành động hơn khi họ biết được lời giải thích rõ ràng về vấn đề. Vì vậy, cuốn sách thảo luận về những gì tôi gọi là 3 chữ B. Chúng ta xanh xao, bận rộn hoặc chán nản bởi cơn đói của chúng ta. Mọi người trở nên quá bận rộn và việc ăn uống đầy đủ sẽ bị đẩy xuống cuối danh sách ưu tiên. Hoặc họ cảm thấy việc quyết định ăn gì là điều quá bận tâm. Hoặc chúng có màu xanh lam và cảm thấy không có giá trị. Tôi đã thiết kế các mẹo trong Quản lý móc áo để chống lại ba B.

MN: Một ví dụ về một mẹo để giúp đỡ là gì?

SA: Đây là hai mẹo đơn giản!

Nắm đấm. Nghiên cứu mới về “nhận thức được thể hiện” cho thấy rằng bạn có thể sử dụng vị trí của cơ thể để giúp định hình cách bạn suy nghĩ và hành động. Nhiều khả năng bạn sẽ ngừng nói và chậm lại nếu bạn thực hiện động tác “dừng lại”. Khi bạn không muốn ăn quá nhiều một cách vô ý thức, hãy nghĩ “không” và nắm tay lại. Nắm tay + suy nghĩ không = không với việc ăn uống vô tâm.

Dùng đĩa màu đỏ. Trong một nghiên cứu trên đĩa màu đỏ, xanh lam và trắng, những người tham gia ăn ít nhất đĩa màu đỏ. Đó là bởi vì khi chúng ta nhìn thấy màu đỏ, chúng ta sẽ tự động chạy chậm lại. Điều đó cho phép bạn làm chậm lại với nỗ lực tối thiểu.

MN: Có lời khuyên nào cho những người nghĩ về thức ăn quá nhiều không?

SA: Chánh niệm là rèn luyện tâm trí của bạn để chú ý và nhận thức mà không bị ám ảnh. Không phải là một nhiệm vụ dễ dàng nhưng có thể. Tôi thảo luận về cách thay đổi suy nghĩ của bạn, và một phần trong số đó là thay đổi cách tự nói của bạn. Ví dụ: thay vì tập trung vào tất cả "điều gì xảy ra nếu" mà bộ não của bạn gửi cho bạn, chúng ta cần tập trung vào điều gì đang xảy ra — nắm quyền kiểm soát thời điểm thay vì những ẩn số trong tương lai.

MN: Hãy nói về phần "tức giận" của "nôn nao". Khi mọi người bình tĩnh, sẽ dễ dàng lưu ý đến cơn đói mới bắt đầu và khi họ không còn đói nữa. Nhưng khi chúng ta tức giận, chúng ta sẽ ít kiểm soát hơn. Bất kỳ lời khuyên nào khác ngoài "Cố gắng giữ tâm trí?"

SA: Sự thay đổi mạnh mẽ của lượng đường trong máu là một nguyên nhân lớn gây ra chứng treo cổ. Quế có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2016, 25 người mắc bệnh tiểu đường được kiểm soát kém chỉ tiêu thụ 1g quế mỗi ngày trong 12 tuần và điều đó làm giảm lượng đường huyết lúc đói của họ. Vì vậy, bạn có thể muốn bỏ một cốc quế vào túi hoặc ví của mình. Thêm quế vào cà phê hoặc ca cao của bạn. Sử dụng thanh quế như một chất khuấy cho cà phê, trà, sữa chua hoặc súp của bạn. Quăng que vào chảo khi đang nấu thịt hoặc rau

MN: Một nghiên cứu khác mà cuốn sách của bạn trích dẫn có thể giúp thúc đẩy mọi người ăn một cách tỉnh táo hơn là gì?

SA: Một nghiên cứu cho thấy rằng khi lượng đường trong máu của mọi người thấp (nôn nao), họ có nhiều khả năng sẽ đâm một con búp bê voodoo của vợ / chồng mình. Loại đáng sợ!

MN: Chế độ ăn kiêng là nhịn ăn gián đoạn: Hạn chế việc ăn uống hàng ngày của bạn trong khoảng thời gian từ tám đến mười hai giờ. Điều đó dường như mâu thuẫn với lời khuyên trong cuốn sách của bạn. Không?

SA: Tôi đã thấy mọi người vô cùng nôn nao khi nhịn ăn liên tục. Đầu tiên họ học được sức mạnh của thức ăn đối với cảm xúc của bạn. Họ thường phải xin lỗi vì những gì họ đã nói hoặc làm trong tình trạng khó chịu. Đối với những người có khuynh hướng rối loạn ăn uống, nhịn ăn có thể là một nguyên nhân rất lớn. Ăn kiêng nói chung tạo ra những mô hình rất không lành mạnh. Đó là những gì tôi thực sự thích về ăn uống có chánh niệm. Nó cung cấp cho mọi người một sự thay thế lành mạnh.

MN: Bạn viết rằng một số loại thức ăn có nhiều khả năng gây ra tình trạng ăn uống vô độ. Họ là ai?

SA: Thực phẩm tàn phá lượng đường trong máu của bạn khiến bạn ăn uống vô độ, đặc biệt là “thực phẩm ăn sáng” như ngũ cốc, bánh nướng xốp và bánh mì nướng. Chúng là một quả bom đường buổi sáng, món tráng miệng giả như bữa sáng. Nhiều người chết đói vào giữa buổi sáng.

Hãy thoát khỏi suy nghĩ rằng bữa sáng cần có những món ăn sáng truyền thống như ngũ cốc và bánh nướng xốp. Ở những nơi khác trên thế giới, người ta ăn những thực phẩm giàu protein như thịt lát, pho mát, đậu nướng, cá, gạo. Vì vậy, vào buổi sáng, nếu bạn đang thèm một món ăn sáng không truyền thống cung cấp cho bạn nhiều protein như gà tây và pho mát bọc, hãy ăn nó.

MN: Một số thói quen khác khiến chúng ta có xu hướng ăn uống có tâm hơn?

SA: Nụ cười có tâm. Một nghiên cứu cho thấy rằng nhiều trẻ em đi học chọn sữa trắng hơn sữa sô cô la khi một mặt cười được thêm vào hộp sữa trắng. Trong một nghiên cứu khác, tại nhà ăn của một trường đại học, một tấm biển có hình trái tim với mặt cười được đặt phía trên một quầy trưng bày các loại trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe. À, tiếp thị! Vì vậy, bạn có thể muốn vẽ mặt cười trên bao bì thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc dán Giấy ghi chú có hình mặt cười trên trái cây hoặc rau

Thực phẩm giàu vitamin D. Có một mối liên hệ giữa Vitamin D thấp và nỗi buồn. Bạn có thể thêm thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn của mình với cá như cá ngừ và cá hồi, sữa, sữa đậu nành tăng cường vitamin D hoặc nước cam, một số loại ngũ cốc, pho mát Thụy Sĩ và lòng đỏ trứng.

Ngủ. Chỉ cần ngủ thêm 15 phút cũng có thể làm giảm nguy cơ bị mắc áo - giấc ngủ giúp điều chỉnh hormone thèm ăn của bạn để bạn không cảm thấy đói. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử nước ép anh đào chua. Trong hai nghiên cứu, những người trưởng thành bị mất ngủ uống 8 ounce nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày trong hai tuần sẽ ngủ lâu hơn một tiếng rưỡi và cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những đêm họ không uống nước ép.

MN: Cuốn sách của bạn liệt kê 10 điểm S. Bạn muốn làm nổi bật một vài điểm nào?

Ngồi xuống. Có một chỗ ngồi! Tránh gặm tủ lạnh hoặc ăn vặt trong xe hơi của bạn. Bạn sẽ thích ăn hơn và ăn ít hơn khi bạn tập trung hết sức vào việc ăn uống.

Từ từ nhai. Ăn bằng tay không thuận của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bằng tay có thể giảm 30% lượng bạn ăn vào Có chủ ý nhai chậm hơn so với người đang ăn cùng. "Pace, đừng đua."

Nụ cười. Mỉm cười có thể tạo ra khoảng dừng giữa lần cắn hiện tại và lần tiếp theo. Trong khoảnh khắc đó, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có hài lòng không (không no.) ”Để quản lý căng thẳng, hãy hít thở”.

MN: Chúng ta đang bước vào kỳ nghỉ lễ, một thời điểm nguy hiểm cho việc ăn uống quá mức vô độ. Có lời khuyên nào không?

SA: Được ăn những món mà bạn yêu thích trong kỳ nghỉ. Chỉ cần làm như vậy một cách có tâm!