Ổn định tâm trạng của bạn bằng thức ăn

Mặc dù những tác động của chế độ ăn uống có đường gây ra nhiều ảnh hưởng hơn, nhưng bạn có thể thấy rằng carbohydrate không nhất thiết phải ngọt để gây ra các đỉnh và mức thấp nhất trong lượng đường trong máu.

Vì vậy, bạn có thể tự hỏi - vì insulin bình thường hóa lượng đường trong máu rất nhanh, tại sao phải lo lắng?

Quyền năng bí mật của Insulin

Đây là vấn đề: insulin không chỉ đơn giản là một chất điều chỉnh lượng đường trong máu, mặc dù nhiều bác sĩ vẫn tiếp tục nghĩ về nó theo cách đó. Insulin thực sự là một loại hormone tăng trưởng chính ; khi đạt đến đỉnh điểm, nó đưa cơ thể vào chế độ tăng trưởng và dự trữ. Một trong những cách thực hiện điều này là TẮT các enzym đốt cháy chất béo và BẬT các enzym lưu trữ chất béo, đó là lý do tại sao chế độ ăn nhiều đường có thể gây béo phì như vậy.

Với vai trò là chất điều hòa tăng trưởng chính, insulin điều phối hoạt động của nhiều loại hormone khác, bao gồm hormone điều hòa huyết áp aldosterone , kích thích tố sinh sản như oestrogen và testosterone và các kích thích tố gây căng thẳng như cortisol và adrenaline . Vì vậy, mỗi khi insulin của bạn tăng và giảm, tất cả các hormone khác sẽ tăng và giảm theo phản ứng, có khả năng ảnh hưởng sâu sắc đến tâm trạng, sự trao đổi chất, sự thèm ăn, huyết áp, năng lượng, sự tập trung và cân bằng nội tiết tố của bạn.

Hãy bắt đầu bằng một trong những đợt tăng đột biến glucose-insulin sau:

Giả sử bạn bắt đầu buổi sáng với thực phẩm giàu carbohydrate "nhanh" (như nước cam, bánh mì tròn hoặc khoai tây chiên tại nhà):

1. Trong vòng nửa giờ, lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, điều này có thể giúp bạn tăng cường năng lượng.
2. Tuyến tụy của bạn ngay lập tức giải phóng insulin vào máu để kéo lượng đường (glucose) thừa ra khỏi máu và đưa nó đi vào tế bào của bạn.
3. Khoảng 90 phút sau, khi lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, bạn có thể gặp phải tình trạng “sụt đường” và cảm thấy mệt mỏi, không tập trung và đói.
4. Để phản ứng với lượng glucose giảm mạnh, cơ thể bạn sản sinh ra các hormone căng thẳng làm tăng lượng glucose trong máu và giữ cho nó không chạm đáy.

Hangry Hạ đường huyết

Phản ứng đa hormone này có thể khiến một số người gặp khó khăn về thể chất và cảm xúc giữa các bữa ăn, thường được mô tả nhầm là “hạ đường huyết” (lượng đường trong máu thấp).Trên thực tế, tình trạng hạ đường huyết phản ứng thực sự rất hiếm xảy ra (ngoại trừ những người dùng thuốc hạ đường huyết). Không phải là lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức bình thường giữa các bữa ăn; đó là nó giảm nhanh hoặc từ đỉnh cao, kích hoạt phản ứng hormone căng thẳng quá mức. Các hormone căng thẳng liên quan bao gồm glucagon, cortisol và adrenaline - hormone “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của chúng ta.

Chúng ta đang nói đến bao nhiêu adrenaline? bên trong thử nghiệm bên dưới , các nhà nghiên cứu đã cho các nam thiếu niên khỏe mạnh uống đồ uống có đường (chứa lượng đường tương đương với lượng đường bạn tìm thấy trong hai lon soda 12 oz):

Bốn đến năm giờ sau khi các chàng trai uống đồ uống có đường, nồng độ adrenaline của họ tăng nhanh và họ báo cáo các triệu chứng như lo lắng, run rẩy và khó tập trung.

Tàu lượn siêu tốc nội tiết tố vô hình

Hãy nhớ rằng hầu hết chúng ta ăn carbohydrate tinh chế trong mỗi bữa ăn, và thường là giữa các bữa ăn, chuyển thành 3 đến 6 lần tăng đột biến insulin MỖI NGÀY. Ăn theo cách này sẽ đưa chúng ta vào một chuyến tàu lượn nội tiết tố vô hình suốt cả ngày dài (và ngay cả sau khi chúng ta đã ngủ). Tuổi tác, sự trao đổi chất, giới tính, di truyền, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động đều ảnh hưởng đến việc chiếc tàu lượn siêu tốc bên trong của chúng ta trông như thế nào và cách chúng ta phản ứng với nó, nhưng hầu hết chúng ta cuối cùng đều phải trả giá về mặt tinh thần hoặc thể chất cho việc ăn quá nhiều carbohydrate không đúng cách. . Mệt mỏi, khó tập trung, thay đổi tâm trạng, ăn uống vô độ, tăng cân, cáu kỉnh, lo lắng, cơn hoảng sợ, bất thường nội tiết tố và mất ngủ là tất cả các khả năng, tùy thuộc vào từng cá nhân.

Vậy giải pháp là gì? Ăn sáu lần một ngày? Thiền? Ativan? Ritalin? Liti? Zyprexa?

Làm thế nào về việc bắt đầu bằng cách đơn giản là tránh carbohydrate tinh chế và gắn bó với chế độ ăn toàn thực phẩm để giảm thiểu sự thay đổi lớn về đường huyết và insulin ngay từ đầu?

Thật không may, nói thì dễ hơn làm. Đường trong tất cả các lớp ngụy trang ma quỷ của nó là ngon, rẻ, ở mọi nơi, và gây nghiện hơn cocaine .

Hãy xem sức mạnh của chế độ ăn uống

Nó cần cam kết và thực hành, nhưng nó là giá trị nó. Hãy xem sự khác biệt ngay lập tức trong một bữa ăn đã tạo ra lượng đường trong máu, insulin và adrenaline của những cậu bé thiếu niên thừa cân này:

Nhóm nghiên cứu của Tiến sĩ David Ludwig quan tâm đến việc tìm hiểu chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm - thước đo các loại thực phẩm nhanh chóng phân hủy thành glucose - ảnh hưởng đến sự trao đổi chất như thế nào. Nhóm đã thiết kế ba bữa sáng:

Bữa sáng có GI cao: bột yến mạch ăn liền với đường (sucrose) và 2% sữa

Bữa sáng giữa giờ: bột yến mạch cắt sợi với đường fructose (chất làm ngọt không chứa glucose) và 2% sữa

Bữa sáng có chỉ số GI thấp: trứng tráng pho mát rau và trái cây tươi

Lưu ý rằng mặc dù bột yến mạch cắt sợi thép không đường hoạt động tốt hơn bột yến mạch ăn liền có đường, nhưng bữa sáng có hàm lượng chất béo cao hơn, ít carb hơn, không chứa ngũ cốc, không đường, thực phẩm toàn phần tốt nhất giúp giảm lượng đường, insulin và adrenaline. các cấp độ.

Nắm lấy bánh xe

Hầu hết chúng ta không nhận ra rằng chúng ta có thể cảm thấy tốt hơn bao nhiêu - về thể chất và cảm xúc - nếu chúng ta ăn uống đúng cách. Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn đã hiểu sai về chế độ ăn uống lành mạnh thực sự là gì, vì vậy bạn đã tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate, không có chất béo như ngũ cốc, nước ép trái cây và mì ống mỗi ngày. trao đổi chất, nội tiết tố và tâm trạng của bạn. Bạn có thể nghĩ mình là một người trầm cảm hoặc tiêu cực, một người căng thẳng cao độ hoặc một loại người dễ bị thất vọng, dễ bị choáng ngợp — nhưng có lẽ bạn thực sự hoàn toàn ổn — hoặc ít nhất là tốt hơn rất nhiều — bên dưới tất cả những thứ đó.

Tôi chắc chắn đã thấy những trường hợp trong thực tế lâm sàng của chính mình về những người ổn định tâm trạng của họ mà không cần dùng thuốc bằng cách loại bỏ carbohydrate tinh chế khỏi chế độ ăn hoặc chuyển sang chế độ ăn ít carbohydrate. Đầu năm nay tôi đã tóm tắt điều này nghiên cứu đột phá năm 2017 cho Psychology Today chứng minh rằng những người bị trầm cảm đã thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh - bao gồm loại bỏ hầu hết các loại carbohydrate tinh chế - đã thấy tâm trạng của họ được cải thiện.

Nó có thể làm gì cho bạn?

Đây là một thách thức: loại bỏ tất cả carbohydrate tinh chế trong hai tuần — chỉ để xem bạn cảm thấy thế nào. Có một miễn phí danh sách các loại carbohydrate tinh chế trên trang web của tôi nếu bạn cần, và đồ họa thông tin trên Tâm lý học của tôi Hôm nay đăng bài về đường và bệnh Alzheimer để giúp bạn xác định nguồn đường tiềm ẩn trong thực phẩm hàng ngày.

Để sức khỏe tinh thần tốt của bạn!