Kỹ năng chính mà chúng tôi hiếm khi học được: Làm thế nào để cảm nhận cảm xúc của bạn

Tôi cảm thấy cảm xúc của tôi! Chắc là không

Trong gia đình tôi, tôi là người “tình cảm”. Ngay cả khi tôi còn nhỏ, tôi nhớ đã ném những cơn giận dữ khi mọi thứ không theo ý mình, khóc khi tôi bị thương hoặc sợ hãi, chạy quanh nhà với niềm vui và hạnh phúc. Cảm xúc của tôi đến lớn và nhanh chóng và diễn ra nhanh chóng, để lại cho bố mẹ tôi một chút hoang mang, cố gắng hết sức để đáp ứng. Rất nhiều thăng trầm cảm xúc tiếp tục ở tuổi trưởng thành, và nếu bạn hỏi tôi rằng liệu tôi có biết cách cảm nhận cảm xúc của mình hay không, câu trả lời của tôi sẽ là "tất nhiên!"

Uh, không.

Tôi đã có cảm xúc. Họ lăn lộn trong nền với các mức độ nhận thức khác nhau. Tôi đã đẩy một số ra xa mà không hề hay biết. Những người khác tràn ra ngoài một cách bất ngờ. Thường thì tôi thể hiện cảm xúc của mình theo những cách không phải lúc nào cũng hữu ích. Nhưng tôi thực sự không biết làm thế nào để khéo léo cảm nhận cảm xúc của tôi .

Kỹ năng tinh tế và đầy thử thách này không tự nhiên mà có, nhưng nó có thể học được. Nếu không có nó, chúng ta thực sự theo ý thích của thời tiết cảm xúc của mình, không thể hiểu sâu sắc về bản thân, và thiếu một chiếc la bàn căn cứ để lựa chọn hành động của mình một cách khôn ngoan.

Chức năng của cảm xúc là thúc đẩy hành vi nhanh chóng (không phải cảm xúc)

Rõ ràng là từ nghiên cứu khoa học thần kinh cảm xúc rằng cảm xúc được kết nối với hệ thống động lực tiến hóa của chúng ta. Cảm giác báo hiệu cách chúng ta đang đọc môi trường và chúng được thiết kế để huy động và thúc đẩy phản ứng hành vi thích ứng.

Cảm xúc tích cực (chẳng hạn như phấn khích, vui vẻ, hấp dẫn, tự hào, thích thú) được gắn nhãn "tích cực" vì chúng cảm thấy tốt hoặc dễ chịu theo thiết kế. Chúng phát sinh trong các tình huống khi chúng ta nhận thấy các nhu cầu quan trọng về thể chất, tâm lý hoặc xã hội (sự gắn bó) nằm trong tầm tay, và chúng thúc đẩy các hành vi tiếp cận . Giả sử bạn bước vào một buổi tụ tập xã hội và thấy một món khai vị (đồ ăn!) Thơm ngon, một người lôi cuốn đang nói chuyện trong góc (kết nối! Tình dục!), Hoặc một đám đông nồng nhiệt và ngưỡng mộ (địa vị! Thuộc về!). Những cảm giác thích thú nảy sinh khi bạn thực hiện những đánh giá này, và chúng thúc đẩy bạn tiến lên phía trước để ăn, dựa vào, cởi mở, tham gia, theo đuổi. Cảm xúc tích cực, bởi vì chúng là phần thưởng, cũng củng cố hành vi (tức là khiến hành vi đó có khả năng xảy ra hơn vào lần sau).

Cảm xúc tiêu cực hoặc liên quan đến mối đe dọa (chẳng hạn như sợ hãi, lo lắng, tội lỗi, xấu hổ, ghê tởm, tổn thương, tức giận, ghen tị, buồn bã) được gắn nhãn "tiêu cực" vì chúng cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn theo thiết kế - chúng là một phần của hệ thống báo động của cơ thể. Chúng phát sinh khi bộ não của chúng ta nhận thức được một mối đe dọa cho các mục tiêu hoặc nhu cầu cơ bản của chúng ta hoặc hạnh phúc của những người thân yêu. Cảm giác tiêu cực cũng huy động cơ thể hành động, nhưng chúng thúc đẩy hành vi tránh né : nỗ lực nhằm trốn thoát, giảm thiểu, chiến đấu hoặc kiểm soát mối đe dọa và những cảm giác liên quan.

Giả sử khi bạn bước vào buổi tụ tập đó, bạn ngửi thấy mùi gì đó thô tục (đồ ăn hư hỏng!), Bạn mỉm cười với người lôi cuốn và họ phớt lờ bạn (từ chối!), Bạn thấy nhóm bạn của mình và họ cau mày nhìn bạn và bắt đầu thì thầm ( sự phán xét của bộ lạc! Tôi không xứng đáng!). Chán ghét, tổn thương, lo lắng và xấu hổ xuất hiện khi não của bạn nhanh chóng đưa ra các đánh giá về mối đe dọa này (có thể chính xác hoặc không chính xác). Những cảm giác này khiến chúng tôi phải đặt chiếc bánh mì xuống, tránh xa người hấp dẫn, có lẽ rời bữa tiệc hoàn toàn và quyết tâm tránh xa nhóm bạn này vào lần sau. Khi bạn chuyển đi nơi khác, cảm giác không thoải mái sẽ giảm đi, mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời (phần thưởng!), Giúp củng cố hành vi tránh né.

Điều quan trọng cần lưu ý ở đây: Cảm xúc KHÔNG được thiết kế để khiến chúng ta sống chậm lại và thực sự cảm nhận được chúng . Chúng ta thậm chí có thể không nhận thức một cách có ý thức về trạng thái cảm xúc của mình. Bộ não của chúng ta chỉ cần ghi lại một cảm giác đủ lâu để định hướng chúng ta đến những gì quan trọng trong môi trường và kích hoạt các hệ thống hành vi và vật lý khác nhau để thúc đẩy hành động tiến tới hoặc đi xa.

Chúng tôi cũng được xã hội hóa để tránh cảm xúc

Là những sinh vật xã hội, chúng ta cũng học cách tránh cảm xúc bằng cách quan sát người khác và tiếp thu các thông điệp xã hội. Chúng tôi nghe từ những người chăm sóc và bạn bè: "Hãy nhìn vào khía cạnh tươi sáng!" (đừng buồn), "bạn cần phải mạnh mẽ!" (đừng khóc), hoặc "Đừng làm tôi cảm thấy tội lỗi nữa!" (đừng khó chịu với tôi). Các nền văn hóa và các nhóm xã hội khác nhau có những “quy tắc” ngầm khác nhau về cảm giác nào được chấp nhận và cảm giác nào không. Kìm nén cảm xúc tiêu cực thường gắn liền với sức mạnh và sức khỏe (trong khi việc thể hiện chúng thường bị đánh đồng với sự yếu đuối). Trong gia đình tôi, chúng tôi được khuyến khích lạc quan và không nán lại quá lâu trong cảm giác đau đớn. Sự tức giận chắc chắn đã được chấp nhận (mẹ tôi và tôi sẽ bùng nổ với nhau và sau đó dễ dàng làm lành), nhưng bố mẹ tôi không biết làm thế nào để ngồi với sự thất vọng, tổn thương hoặc đau buồn (của tôi hoặc của họ).

Đáng ngạc nhiên là mặc dù bản chất của chúng là những cảm giác “tích cực” là dễ chịu, chúng ta cũng có thể bị xã hội hóa để không thể hiện (và theo ngụ ý) chúng. Nếu những người chăm sóc của bạn chỉ trích sự tự hào mà bạn cảm thấy về thành tích của mình (“Đừng khoe khoang — bạn sẽ có một cái đầu lớn!”) Hoặc dạy bạn rằng niềm vui khiến bạn thất vọng, thì cảm giác tốt cũng có thể kích hoạt cảnh báo mối đe dọa của chúng tôi , khiến họ lo lắng, tội lỗi hoặc xấu hổ khi thức dậy. Bạn có thể tránh né bằng cách hạ thấp thành tích của mình — chỉ là một ví dụ về việc trốn tránh cảm xúc.

Tất cả các cách chúng ta cố gắng để tránh cảm xúc của mình

Làm thế nào để con người chúng ta tránh được cảm xúc của mình? À, để tôi đếm các cách! Chúng ta sử dụng TV để đánh lạc hướng, hút thuốc để thư giãn, trò chơi điện tử để giải tỏa, khiêu dâm để giải tỏa căng thẳng. Chúng tôi uống rượu và ăn uống vô độ, sử dụng ma túy và thực sự bận rộn. Nếu nỗi buồn xuất hiện khi chúng ta kể lại một câu chuyện, chúng ta sẽ “bật ra” cảm giác bằng cách nói về nó một cách trí tuệ, hoặc chúng ta thay đổi chủ đề. Chúng ta thể hiện sự tức giận của mình bằng cách la hét (cố gắng "xả nó"), thay vì cảm nhận những gì mà cơn giận có thể bao trùm (thường là tổn thương hoặc xấu hổ). Chúng ta nài nỉ bạn đời của mình đi khám (để giảm bớt nỗi lo sợ rằng họ có thể bị ốm). Chúng ta cũng tránh những khó chịu mà chúng ta tưởng tượng sẽ cảm thấy trong tương lai: chúng ta né tránh những rủi ro trong công việc (để tránh thất vọng hoặc xấu hổ nếu chúng ta thất bại); chúng ta không hỏi ai đó rằng chúng ta thấy hấp dẫn (để tránh sự bối rối khi có thể bị từ chối). Tất cả những điều này là ví dụ về các hành vi bên ngoài (có thể quan sát được). Bạn cũng có thể tránh bằng cách thực hiện các hành vi bên trong (tinh thần), chẳng hạn như cố gắng kìm nén một suy nghĩ đáng lo ngại, “hoàn tác” điều gì đó trong quá khứ hoặc lo lắng để “chuẩn bị” cho một tình huống đe dọa trong tương lai. Đôi khi chúng ta nhận thức được việc cố gắng thay đổi trạng thái tâm trạng bên trong của mình (“tôi cần một ly rượu!”), Nhưng hầu hết thời gian chúng ta không có ý thức tránh né.

Các nhà trị liệu tâm lý có nhiều thuật ngữ khác nhau cho những hành vi tránh né này. Các nhà trị liệu tâm động học tập trung vào cách chúng ta tránh những suy nghĩ và cảm xúc đe dọa một cách vô thức và gọi những động thái này là sự phòng thủ . Trong Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT), bất kỳ động thái nào tránh khỏi cảm giác không thoải mái (và bối cảnh gây ra chúng) được gọi là kinh nghiệm tránh . Trong Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), bất kỳ hành vi nào nhằm mục đích giảm bớt hoặc quản lý sự đau khổ được gọi là hành vi an toàn . Ngay cả những người theo đạo Phật cũng có một thuật ngữ để chỉ cách chúng ta phản ứng bên trong và đấu tranh với kinh nghiệm bên trong của mình: họ gọi đó là “mũi tên thứ hai” của đau khổ. Trên thực tế, thực hành thiền có thể giúp bạn nhận thấy ngay cả những cách vi tế nhất mà chúng ta tránh: khoảnh khắc theo dõi hơi thở trở nên nhàm chán (cảm giác tiêu cực!), Tâm trí của chúng ta bắt đầu lang thang lên kế hoạch ăn trưa (cảm giác tích cực!)

Hành động để tránh cảm xúc là gì?

Thiên nhiên muốn chúng ta hành động không cảm thấy. Sự nuôi dưỡng cũng muốn chúng ta đóng cửa những cảm xúc nhất định. Tại sao không nhượng bộ bản năng cảm xúc của chúng ta và chỉ đơn giản làm theo thôi thúc để thoát khỏi, bảo vệ, hành động hoặc kiểm soát những gì đang làm phiền (tức là tránh hoặc xua tan cảm giác đau đớn) hoặc nắm bắt sau những gì là thú vị?

Đầu tiên, hãy lưu ý rằng cảm xúc kéo đến rất nhanh, hành động phản xạ để đáp ứng các mục tiêu trước mắt và tránh hoặc thỏa mãn cảm giác trong thời điểm này. Chúng không được thiết kế để đưa bạn tới các mục tiêu, giá trị hoặc hạnh phúc lâu dài hơn của bạn. Vì vậy, bạn có thể thấy mình cáu kỉnh với đối tác của mình ngay cả trước khi bạn cân nhắc hỏi tại sao cô ấy không gọi lại cho bạn và điều này dẫn đến việc tạo ra nhiều khoảng cách hơn thay vì kết nối bạn thực sự muốn. Nếu bạn không biết cách ở lại với những cảm xúc không thoải mái và do đó phải nhượng bộ trong ngắn hạn đó để hướng tới hoặc bỏ đi, thì sẽ không có cơ hội để xem xét bạn muốn hành động như thế nào trong một tình huống. Bạn sẽ không có cảm xúc-cơ bắp đó để tiến tới những mục tiêu có ý nghĩa khi đối mặt với những cảm giác khó khăn.

Một vấn đề khác là cảm giác ban đầu của chúng ta (và các hành vi mà chúng thúc đẩy) dựa trên sự nhanh chóng của chúng ta diễn dịch của tình huống, điều này không đáng tin cậy lắm. Những người ở buổi họp mặt ai đã quay đi? Bạn coi đó như một lời từ chối cá nhân (và vì vậy cảm thấy bị tổn thương hoặc lo lắng), khi thực sự không ai trong nhóm nhìn thấy bạn bước vào. Đánh giá của chúng tôi về những gì đang xảy ra bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố ngoài tình huống. Khi trải qua cuộc đời mình, chúng ta sắp xếp trải nghiệm của mình thành các “lược đồ” nhận thức (niềm tin, phạm trù và kỳ vọng) định hình cách chúng ta đọc những gì đang xảy ra trong hiện tại; tâm trạng của chúng ta cũng có thể thêm một bộ lọc bổ sung (màu hồng phấn hoặc màu xám buồn tẻ). Nếu bạn chỉ tuân theo cảm giác, bạn có thể đang hành động dựa trên thông tin bị lỗi.

Đó cũng là một sự mỉa mai tàn nhẫn rằng trong khi cố gắng tránh những cảm xúc có thể mang lại một chút nhẹ nhõm trong ngắn hạn, nó không thực sự hoạt động lâu dài . Điều này là do chúng ta thực sự không kiểm soát được trực tiếp cảm xúc của mình (nếu có, tất cả chúng ta sẽ đi chơi trong hạnh phúc). Vì vậy, khi chúng ta cố gắng giảm bớt hoặc né tránh cảm xúc, chúng ta sẽ bị mắc kẹt trong bánh xe của hamster trong việc cố gắng kiểm soát một thứ mà chúng ta thực sự không thể. Sự phản kháng chiếm nhiều sự chú ý và năng lượng của chúng ta, trong khi các vấn đề cốt lõi vẫn còn. Như chúng tôi nói trong giao dịch: những gì bạn chống lại vẫn tồn tại.

Tại sao cần phải học cách cảm nhận một cách khéo léo

Cảm giác đau đớn cho bạn quyền tiếp cận những vấn đề gì

Cảm giác báo hiệu một điều gì đó quan trọng đối với chúng ta. Chúng ta sẽ cảm thấy sợ hãi nếu sự an toàn về tình cảm hoặc thể chất của chúng ta bị đe dọa, buồn bã khi mất đi một ai đó hoặc một điều gì đó quan trọng đối với chúng ta. Chúng ta cảm thấy tức giận khi đối mặt với sự bất công hoặc ngược đãi, cảm thấy tội lỗi khi chúng ta làm hại người khác. Nếu chúng ta tránh xa những thứ này theo phản xạ cảm xúc chính phản ánh nguy hiểm thực tế, tổn hại, mất mát, vi phạm — chúng ta sẽ bỏ lỡ điều gì đó có ý nghĩa cần tham gia. Trong ACT, có một phép ẩn dụ về đồng xu: Nỗi đau là mặt trái của những gì chúng ta coi trọng. Nếu bạn đẩy lùi sự cô đơn của mình bằng cách bận rộn, bạn sẽ không thể tiếp xúc với mong muốn được yêu và được yêu.

Chưa hết, phản ứng cảm xúc ban đầu của chúng ta thường là một mớ bòng bong phức tạp của những cảm xúc ban đầu (phản ánh những gì đang thực sự xảy ra), cộng với những cảm xúc thứ cấp (thường liên quan đến những diễn giải méo mó), trộn lẫn với tất cả các hành vi né tránh của chúng ta (cuộc đấu tranh phản ứng của chúng ta chống lại tất cả cảm xúc). Chúng ta phải phát triển cơ bắp và lòng can đảm để ở lại với mớ cảm xúc khó chịu này để giải nén những gì quan trọng và có ý nghĩa.Điều này không dễ dàng! Tôi thường giúp khách hàng hình dung những phản ứng cảm xúc ban đầu của họ như “những con sóng bề mặt” của đại dương. Chúng ta cần phải chèo lái những con sóng rung động này, trong khi giữ nhẹ những suy nghĩ và diễn giải của mình, để từ từ thả mình vào những vùng nước sâu sắc hơn, nơi trú ngụ của cảm giác về giá trị của chúng ta. Chỉ khi đó, chúng ta mới có thể phân biệt cảm xúc chính của mình (và những giá trị mà chúng phản ánh) với tất cả những tiếng ồn thứ cấp.

Một ví dụ điển hình là khách hàng của tôi “Martina,” ¹ người đã hoàn toàn chán ngấy chồng mình. Mỗi ngày sau giờ làm việc, anh lại chơi điện tử, và cô cảm thấy bị phớt lờ. Sự tức giận của cô đã thúc đẩy một cuộc phản đối không ngừng nhằm thay đổi anh: cô chỉ trích anh không ngừng và phàn nàn với người khác. Việc thể hiện cơn tức giận mang lại cho cô cảm giác kiểm soát và nhẹ nhõm ngắn ngủi, nhưng nó không thu hút được anh ta một cách hiệu quả (nó đẩy anh ta ra xa hơn), và cơn giận của cô vẫn tồn tại. Vì vậy, sau khi nghe cô ấy nói một lúc, tôi yêu cầu cô ấy đi chậm lại và thực sự cảm nhận được sự tức giận trong người. Tôi đã để cô ấy quan sát một cách cẩn thận và cho phép và ở lại với kinh nghiệm nội bộ. Điều này lúc đầu thật khó khăn đối với cô - cô nhận thấy ngực mình căng cứng và các ngón tay ngứa ran - cảm giác rất mãnh liệt! Nhưng khi chúng tôi nhường chỗ cho sự tức giận và đồng cảm với nỗi đau của cô ấy, cô ấy bắt đầu chìm xuống dưới sóng gió để vào những cảm xúc dễ bị tổn thương hơn: tổn thương và buồn bã vì chồng cô ấy quá xa cách, và sợ rằng một ngày nào đó anh ấy có thể rời bỏ cô ấy. Ở đây trong sâu thẳm bình lặng, cô có thể tiếp cận những gì cốt lõi của nỗi đau và trái tim cô. Cô ấy hiểu rất rõ rằng cuộc hôn nhân của cô ấy có ý nghĩa sâu sắc đối với cô ấy. Martina sau đó đã có thể tiếp cận chồng mình và bắt đầu nói về lý do tại sao họ xa nhau.

Sẵn sàng cảm thấy cho phép học mới

Học hỏi mới cũng xảy ra khi chúng ta phát triển khả năng đối mặt với những cảm giác khó khăn. Bởi vì nhiều niềm tin và cảm giác liên quan đến mối đe dọa của chúng ta dựa trên quá khứ, nếu chúng ta tiếp tục tuân theo chúng và tránh né, chúng ta sẽ không có cơ hội học hỏi kinh nghiệm mới để cập nhật niềm tin và khám phá khả năng của chúng ta hiện tại. Nói cách khác, những gì chúng ta tránh được thì chúng ta không thể học được từ đó. Để vượt qua quá khứ, chúng ta phải tham gia vào những trải nghiệm mới thường mang lại cảm giác rủi ro và tạo ra cảm giác tiêu cực như lo lắng (trong CBT, điều này được gọi là “tiếp xúc”). Đây là cách chúng ta chuyển hóa những niềm tin cũ, vô ích ở mức độ tình cảm và phát triển theo những cách mới.

Cảm nhận cảm xúc của chúng ta cho phép lựa chọn sáng suốt

Lưu ý rằng sự sẵn sàng ở lại với cảm xúc của Martina đã giúp cô ấy tiếp cận các giá trị của mình ở một mức độ cảm xúc sâu sắc hơn, và do đó để nhận ra cách cô ấy muốn trả lời . Nó cũng cho phép Martina tạm dừng, chống lại các hành động phản ứng của cô ấy để giảm bớt sự tức giận của cô ấy (thông qua chỉ trích và phàn nàn), do đó mở ra khả năng lựa chọn một hành động phục vụ các giá trị và mục tiêu dài hạn của cô ấy. Điều quan trọng để thấy rằng kỹ năng này phải được phát triển để vượt qua hệ thống dây điện nuôi dưỡng bản chất của chúng ta. Như Victor Frankl đã viết nổi tiếng: “Giữa kích thích và phản ứng có một khoảng trống. Trong không gian đó là quyền lực của chúng tôi để lựa chọn phản ứng của chúng tôi. Đáp lại của chúng tôi là sự phát triển của chúng tôi và sự tự do của chúng tôi. "

Đối với những người có thể đang nghĩ điều này nghe có vẻ rất khó hiểu, nhà khoa học thần kinh Antonio Damasio giải thích cảm xúc là yếu tố cơ bản để đưa ra quyết định hợp lý như thế nào. Nếu không có cảm xúc, khung cảnh lựa chọn của chúng ta trông giống như một sa mạc phẳng lặng màu xám mà không có bất kỳ cột mốc nào chỉ ra điều gì là quan trọng. Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT) sử dụng thuật ngữ “Trí óc thông thái” là để cả tâm trí suy nghĩ (vỏ não trước trán) và tâm trí cảm xúc (hệ limbic) trực tuyến và hoạt động cùng nhau. Thả sâu và lưu tâm vào cảm giác cho phép chúng ta truy cập vào la bàn của mình, để biết cả về trí tuệ và cảm xúc điều gì là quan trọng.

Còn về Kỹ thuật Điều chỉnh Cảm xúc thì sao?

Mặc dù không phải là chủ đề của bài viết này, đôi khi có thể hữu ích nếu bạn lựa chọn một cách có ý thức để giảm bớt cảm xúc mãnh liệt. Kỹ năng điều chỉnh cảm xúc có thể giúp bạn đưa cảm xúc vào một phạm vi có thể kiểm soát được (“cửa sổ khoan dung” của bạn) để làm việc hiệu quả với chúng. Lưu ý rằng điều này khác với việc tránh né cảm xúc của bạn theo phản xạ, cho rằng nó được thực hiện với nhận thức và ý định tiến tới việc chấp nhận cảm xúc của bạn.

Thực hành: Khéo léo cảm nhận cảm xúc của bạn

Các bước sau đây dựa trên các kỹ thuật chánh niệm và có thể giúp bạn trau dồi nghệ thuật lắng nghe cảm xúc của mình. Điều đáng nói ở đây là sự khéo léo với cảm xúc bắt đầu như một quá trình quan hệ — nếu những người chăm sóc chúng ta không giúp chúng ta học cách chấp nhận cảm xúc của mình, thì chúng ta sẽ bị bỏ mặc và bị choáng ngợp bởi chúng, hoặc không thể thu thập được ý nghĩa của chúng. Đây là một trong những lý do tại sao mối quan hệ giữa nhà trị liệu - thân chủ lại rất quan trọng trong liệu pháp tâm lý. Vì vậy, trong khi các bước này có thể tự thực hiện, bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn nhận thấy những cách tinh tế mà bạn có thể tránh xa cảm giác và tạo ra sự an toàn khi bạn khám phá những cảm giác khó khăn.

Bước 1: Đặt tên cho Cảm giác

Khi bạn nhận thức được một cảm giác, hãy tạm dừng. Trước tiên, bạn có thể nhận thấy giai điệu chung của cảm xúc (tiêu cực hoặc tích cực). Ví dụ, bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu một cách mơ hồ. Xem liệu bạn có thể gọi tên một cách nhẹ nhàng cảm xúc cụ thể hiện tại mà không cần phán xét hay không (ví dụ: buồn, sợ, xấu hổ, vui mừng, phấn khích, vui mừng).

Bước 2: Cho phép các cảm giác trong cơ thể của bạn

Cảm xúc được gọi là “cảm giác” bởi vì chúng ta cảm nhận được chúng trong cơ thể. Hãy xem liệu bạn có thể quan sát một cách chánh niệm các cảm giác thể chất mà không cần phán xét hay không — làm thế nào để bạn trực tiếp cảm nhận được cảm giác trong cơ thể mình? Khuyến khích bản thân “cho phép” các cảm giác hiện diện và tuôn chảy - để chúng tăng lên và giảm xuống mà không cố gắng kiểm soát, giảm bớt hoặc thoát khỏi chúng. Nếu cảm giác khó khăn, điều này đòi hỏi sự can đảm để ở lại với trải nghiệm đáng sợ hoặc thù hận. Nó giúp mang lại sự tò mò và cởi mở với bất cứ điều gì nảy sinh, cho phép cơ thể cảm nhận bất cứ điều gì đang hiện hữu. Trong bước này, hãy cẩn thận để không bị chìm đắm trong suy nghĩ của bạn - hãy tiếp tục nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại với những cảm giác thể chất. Mục đích là giữ tâm trí chấp nhận những gì bạn đang cảm thấy trong thời điểm này. Cưỡi sóng trong vài phút.

Bước 3: Tư duy điều tra điều gì ở trung tâm của cảm xúc của bạn

Bây giờ, hãy nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn sang việc điều tra điều gì đang thúc đẩy cảm xúc. Có thể bạn đang phải đối mặt với mất mát hoặc một điều gì đó đe dọa trong tương lai, hoặc có kinh nghiệm về việc không thể nhìn thấy hoặc bị loại trừ. Giữ nhẹ suy nghĩ của bạn khi bạn hỏi, hãy nhớ rằng các diễn giải của bạn được tô màu bởi lịch sử của bạn. Cố gắng không bị mắc kẹt trong một câu chuyện, phân tích hoặc suy ngẫm về một “cảnh” trong đầu bạn. Hãy đơn giản hóa nó: trung tâm của nỗi đau hay niềm vui của bạn là gì? Và nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác, thì đây là một động thái nên tránh. Xem nếu bạn có thể cảm nhận nỗi đau mà không cần đổ lỗi . Sẽ rất hữu ích nếu bạn hình dung những cảm xúc và suy nghĩ ban đầu của mình như những làn sóng phản ứng trên mặt nước, nơi chúng ta thường chống lại và văng ra xung quanh. Mục tiêu là thả mình vào những vùng nước sâu hơn và dễ bị tổn thương hơn, nơi chứa đựng cốt lõi của nỗi đau và giá trị của bạn.

Bước 4: Mang lòng trắc ẩn đến trải nghiệm của bạn

Khi bạn cho phép và điều tra cảm xúc của mình, điều quan trọng là phải mang lại sự tử tế cho trải nghiệm của bạn (đặc biệt nếu nó gây đau đớn). Tất cả chúng ta đều biết cách nói chuyện nghiêm khắc với bản thân - bước này là để trau dồi điều ngược lại: mang lại một lập trường từ bi, quan tâm đến những gì chúng ta đang cảm thấy. Nếu điều này khó thực hiện đối với bạn, hãy nghĩ về cách bạn sẽ mang lại sự đồng cảm cho một thành viên trong gia đình, người bạn thân yêu hoặc con của bạn. Bạn cũng xứng đáng nhận được sự chăm sóc đó! Bạn có thể nói với chính mình: “Tôi rất tiếc vì bạn đang cảm thấy như vậy”, “điều này thật khó khăn” hoặc “Tôi ở bên bạn”. Dù bạn đang cảm thấy thế nào, chắc chắn rằng bạn không hề đơn độc - tất cả chúng ta đều bị tổn thương và thất vọng trong cuộc sống, tất cả chúng ta đều cần cảm giác an toàn, kết nối và thuộc về. Trong khi trải nghiệm cá nhân của chúng ta là duy nhất, có một cái gì đó phổ biến trong mong muốn và nỗi đau của chúng ta. Bước này là về việc nhận ra nhân loại chung của chúng ta và tích cực đưa ra lập trường nuôi dưỡng trải nghiệm của chính chúng ta.

Thế giới mở ra

Khi chúng ta phát triển cơ chấp nhận bên trong này — nhảy vào sự không chắc chắn và một biển cảm xúc dữ dội — điều gì đó đáng chú ý sẽ xảy ra. Chúng tôi giảm sức đề kháng và sự né tránh, và chìm sâu vào làn nước xanh thẳm đó. Đây là nơi khả năng mở ra. Chúng tôi trồi lên từ đại dương, đặt đôi chân mềm mại của mình trên cát khi chúng tôi dấn thân vào một hiện tại có nền tảng và công nghệ cao hơn. Chúng ta bắt đầu xuất hiện nhiều hơn trong các mối quan hệ của mình và tiếp cận cả niềm vui của những gì ở đây và nỗi đau của những gì vắng mặt. Có thể chúng ta thử âm nhạc hoặc xây dựng một cái gì đó hoặc chấp nhận một thử thách mới trong công việc bởi vì chúng ta sẵn sàng cảm thấy hồi hộp và cũng khó xử và xấu hổ. Chúng tôi mở rộng khả năng cảm thấy sợ hãi khi có nguy hiểm thực sự, đau buồn khi mất mát xảy ra, cảm thấy thoải mái khi chúng tôi bị kìm kẹp và khám phá lại sự vui tươi của chúng tôi. Học cách khéo léo để cảm nhận kết nối chúng ta sâu sắc với chính mình, và tạo ra sự tự do để hoàn toàn tham gia vào cuộc sống của chúng ta và làm những gì có ý nghĩa.

¹ “Martina” là một khách hàng tổng hợp, với tất cả thông tin nhận dạng đều bị xóa hoặc thay đổi để duy trì quyền riêng tư.

Panksepp, J. (1998). Khoa học thần kinh cảm xúc: Nền tảng của “cảm xúc” của con người và động vật. New York: Nhà xuất bản Đại học Oxford.

Tooby, J., & Cosmides, L. (2008). Tâm lý học tiến hóa của cảm xúc và mối quan hệ của chúng với các biến số quy định bên trong. Trong M. Lewis, J. M. Haviland-Jones, & L. Feldman Barrett (Eds.), Sổ tay cảm xúc (xuất bản lần thứ 3, trang 114–137). New York, NY: Báo chí Guilford.