Khi Thiền Không Đủ

NộI Dung

• Những bài đọc cần thiết về chánh niệm
• Lắng nghe có tâm

Tôi đã là một vận động viên trong suốt cuộc đời của tôi. Tôi học chạy lúc 9 tháng, và đi bộ sau đó một chút. Điều đó khiến cuộc sống của cha mẹ tôi trở nên căng thẳng (một đứa trẻ mới biết đi là một cơn ác mộng), nhưng nó đã đặt tôi vào một con đường tuyệt vời mà từ đó tôi chưa bao giờ đi lạc.

Ngoại trừ...

Tôi nhận thấy cách đây vài năm rằng tôi sẽ cảm thấy phấn chấn khi bắt đầu chạy, nhưng trong vòng khoảng 10 phút, niềm vui sẽ bắt đầu tắt dần. Bất cứ lo lắng hay căng thẳng nào mà tôi cảm thấy trước khi cuộc chạy sẽ từ từ trở lại, và sự nhiệt tình của tôi sẽ dần giảm xuống. Tôi muốn tiếp tục chạy, nhưng nó tốn nhiều công sức hơn và ít thú vị hơn. Mô hình đã nhất quán. Khi tôi nhìn kỹ hơn, tôi nhận ra điều gì đó: trong mười phút đầu tiên quý giá đó, tôi sẽ nhận thấy bước nhảy của mình, cây cối xung quanh tôi, mùi và cảm giác của không khí trong lành. Tôi sẽ hoàn toàn ở trong “bây giờ” trong khoảnh khắc và kinh nghiệm chạy bộ của tôi. Nhưng sau khoảng 10 phút, tâm trí tôi sẽ rời khỏi hiện tại và quay trở lại bất cứ nơi nào trước khi chạy — với bất kỳ lo lắng hay băn khoăn nào của tôi ' Tôi đã bận tâm trước khi buộc dây giày của mình. Và đó chính xác là lúc năng lượng của tôi giảm xuống và sự lo lắng của tôi sẽ quay trở lại.

Và vì vậy tôi đã cố gắng để ý xem tâm trí của tôi đang chuyển động khi nào trong khi chạy, và đưa nó trở lại hiện tại mỗi khi nó đi lang thang. Tôi muốn tập trung lại vào hơi thở của mình hoặc cảm giác chân tiếp đất và nhấc lên, hoặc các điểm tham quan và mùi và âm thanh xung quanh tôi. Tác động rất ấn tượng: sự lo lắng của tôi sẽ tan biến, cảm giác sảng khoái sẽ trở lại, và tôi đột nhiên nhìn thấy cây và hoa hoặc những tòa nhà thú vị mà tôi đã chạy qua. Tôi không biết điều đó vào thời điểm đó, nhưng tôi đang trải nghiệm sức mạnh của việc chạy một cách có tâm. Điều này rất lâu trước khi tôi khám phá ra thế giới của thiền và khái niệm về chánh niệm. Nó chỉ là một cái gì đó làm việc kỳ diệu cho những lần chạy của tôi.

Sức mạnh của việc thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách có ý thức là điều tôi muốn viết về ngày hôm nay. Nhưng trước tiên, hãy đi nhanh vào thế giới thiền.

Có một tài liệu khoa học đang phát triển nhanh chóng về lợi ích tâm lý và thể chất của việc thực hành thiền định thường xuyên (Goyal và cộng sự, 2014; Grossman và cộng sự, 2004). Mặc dù các phân tích tổng hợp gần đây cho thấy sự thận trọng trong việc chấp nhận một cách thiếu cân nhắc những phát hiện của tài liệu này vì nhiều lý do (thiếu nhóm kiểm soát trong một số nghiên cứu, quy mô tác động nhỏ ở những nghiên cứu khác và sự thiên vị của nhà nghiên cứu), nhưng dữ liệu chung chỉ ra những lợi ích của một thực hành thiền định thường xuyên của một số loại. Trên thực tế, bằng chứng cho thấy thiền định và các phương pháp thực hành chánh niệm khác có thể có hiệu quả trong việc giảm trầm cảm và lo lắng như thuốc điều trị tâm thần và gần như có thể so sánh với các liệu pháp tâm lý khác nhau. Nói rõ hơn, thiền là không phải một loại thuốc chữa bách bệnh (mặc dù đôi khi được tiếp thị như vậy), nhưng nó có thể là một cách mạnh mẽ để làm chậm lại và tĩnh lặng tâm trí, lùi lại khỏi những suy nghĩ buồn phiền và tái diễn, đồng thời học cách ngồi với những cảm xúc mạnh mẽ khi chúng lên xuống, dần dần mất đi. quyền lực. Và do không có tác dụng phụ và hiệu quả chi phí của thiền so với các phương pháp điều trị tâm thần và tâm lý, thiền là một giải pháp thay thế thuyết phục cho việc chăm sóc sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp cho những người không thể hoặc không muốn tiếp cận dịch vụ chăm sóc đó.

Đó là tin tốt cho những người làm việc ở những nơi có thu nhập thấp, nơi khan hiếm các chuyên gia sức khỏe tâm thần. Đối với các tổ chức làm việc với người tị nạn và các cộng đồng bị ảnh hưởng bởi chiến tranh khác, hiệu quả và khả năng chi trả của các kỹ thuật chánh niệm đặc biệt hứa hẹn. Một nghiên cứu gần đây ở Sri Lanka cho thấy một bài tập thiền đơn giản cũng hiệu quả như liệu pháp tập trung vào chấn thương trong việc giảm các triệu chứng của PTSD ở trẻ em. Kết quả tương tự cũng được tìm thấy trong một nghiên cứu sử dụng thiền định cho PTSD giữa những người tị nạn Congo. Và trong tổ chức phi chính phủ nơi tôi làm việc, War Child Holland, chúng tôi hiện đang kết hợp các kỹ thuật thiền đơn giản vào công việc của mình với các bậc cha mẹ bị ảnh hưởng bởi chiến tranh và di dời, đồng thời đánh giá tác động của họ đối với căng thẳng, tâm trạng và việc nuôi dạy con cái. Kết quả sơ bộ đầy hứa hẹn, với các bậc cha mẹ báo cáo mức độ căng thẳng giảm và chuyển từ việc nuôi dạy con cái khắc nghiệt sang các phương pháp hỗ trợ, đồng cảm hơn.

Chánh niệm không chỉ là thiền định

Thuật ngữ "thiền" và "chánh niệm" thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng chúng thực sự là những khái niệm khác nhau: Thiền là một thực hành trong đó chúng ta dành thời gian thường xuyên để trau dồi trạng thái chánh niệm: một trạng thái tâm trí mà chúng ta buông thả. từ những suy nghĩ của chúng ta, chú ý đến chúng mà không bị lôi cuốn vào chúng, chú ý đến những cảm giác hoặc cảm giác hoặc âm thanh khác trong môi trường, tất cả với một sự tò mò nhẹ nhàng và cởi mở. Đó là một trạng thái hoàn toàn hiện hữu. Trong một số loại thiền, chúng ta sử dụng hơi thở như một cái neo, một bến cảng mà chúng ta nhẹ nhàng trở về mỗi khi nhận thấy mình bị cuốn vào dòng suy nghĩ, hoặc bị cuốn vào những cảm giác mạnh mẽ. Tất nhiên, chúng ta có thể muốn quan sát suy nghĩ của mình trong giây lát hoặc ở lại với cảm xúc của mình, đặc biệt nếu chúng ta đã tránh chúng, và trải nghiệm chúng trong một thời gian, sau đó quay trở lại với hơi thở và vùng nước bình tĩnh hơn mà nó mang lại.

Thiền có thể là một điều tuyệt vời, nhưng đó cũng là khoảng thời gian không thể tách rời khỏi phần còn lại của cuộc đời. Và bất kỳ sự thư thái nào mà chúng ta tìm thấy trong quá trình thực hành thiền định của mình có thể nhanh chóng tan biến khi những nhu cầu của cuộc sống hàng ngày của chúng ta hoặc quá trình suy nghĩ tạo ra lo lắng thông thường của chúng ta, bắt đầu trở lại sau khi tiếng chuông thiền định vang lên và phiên của chúng ta kết thúc. Trạng thái chánh niệm mà chúng ta bước vào có thể tiêu tan giống như lợi ích của một buổi xoa bóp tốt. Điều đáng chú ý là sự chuyển đổi có thể xảy ra nhanh chóng như thế nào, từ trạng thái bình tĩnh và tập trung đến một lần nữa cảm thấy lo lắng, lo lắng hoặc căng thẳng hoặc mất tập trung.

Và thách thức thực sự là: Làm thế nào chúng ta có thể tích hợp trạng thái chánh niệm đó vào thói quen hàng ngày của chúng ta, vào các nhiệm vụ của cuộc sống hàng ngày, và không giới hạn chánh niệm của chúng ta trong các khoảng thời gian thiền định chính thức? Làm thế nào chúng ta có thể phát triển các thực hành chánh niệm không chính thức để mở rộng lợi ích của thiền định, hoặc tự nó mang lại lợi ích, ngay cả khi không có thực hành thiền định? Nếu thiền là để rèn luyện tâm trí, thì làm thế nào chúng ta có thể áp dụng sự rèn luyện đó trong phần đời còn lại của mình?

Thật hạnh phúc khi cuộc sống mang đến cho chúng ta những cơ hội vô tận.

• Tắm hàng ngày: Hãy thử để ý đến cảm giác của nước, độ mát hay ấm của nước, cảm giác khi nó va vào da của bạn. Khi bạn nhận thấy tâm trí mình đang lang thang, hãy nhẹ nhàng quay lại trải nghiệm khi tắm.
  
• Tương tác xã hội: Cố gắng thực sự tập trung vào người kia, những gì họ đang nói, mà không cần thực hiện đa tác vụ hoặc lập kế hoạch phản hồi của bạn. Điều này có nghĩa là không làm gì khác ngoài việc tập trung vào cuộc trò chuyện mà bạn đang gặp phải. Khi suy nghĩ của bạn vẩn vơ, chỉ cần quay lại, không đánh giá bản thân vì đã đi lạc và tập trung lại vào cuộc trò chuyện mà bạn đang gặp phải. Chú ý những gì mà lời nói của người khác gợi lên trong bạn mà không bị lôi kéo vào một phản ứng phản xạ.
  
  • Đây là một kỹ thuật tuyệt vời được lấy từ sự tuyệt vời của Richard Carlson Đừng đổ mồ hôi cho những thứ nhỏ. Tôi gọi nó là "Hít thở"kỹ thuật: Khi bạn đang trò chuyện với ai đó và họ nói xong, hãy hít thở — một hơi thở bình thường như cũ — trước khi bạn bắt đầu nói chuyện. Hãy xem điều gì sẽ xảy ra. Bạn có thay đổi điều bạn quyết định ở lại không? Người kia có tiếp tục không? nói chuyện, sử dụng không gian bạn đã tạo? Bạn có thấy mình ít làm gián đoạn hơn không? Trải nghiệm có khiến bạn khó chịu không? Chơi với nó - tưởng chừng như đơn giản nhưng nhiều người cảm thấy khó khăn hơn họ mong đợi. Cập nhật: for a mô tả chi tiết của kỹ thuật "Hãy hít thở", xin hãy đăng bài "Một kỹ thuật đơn giản nhưng mạnh mẽ để nghe tốt hơn" của tôi.
• Đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp: Hãy thử chỉ tập trung vào những gì bạn nhìn thấy và nghe thấy xung quanh mình mà không bị chìm đắm trong suy nghĩ. Hoặc thử tập trung vào những cảm giác thể chất mà bạn trải qua khi di chuyển. Mỗi khi bạn nhận thức được rằng tâm trí của bạn đã đi lang thang, hãy nhẹ nhàng tự hỏi bản thân, "Bây giờ tôi đang ở đâu?" Chú ý, và sau đó trở lại đi xe, hoặc đi bộ, hoặc chạy. Kiểm tra điện thoại di động của bạn khi bạn đạp xe / chạy / đi bộ? Hãy xem điều gì sẽ xảy ra khi bạn bỏ nó đi một chút và tập trung vào thời điểm hiện tại.
  
• Sự phá vỡ chánh niệm nhỏ: Hãy nghỉ ngơi một hoặc hai phút ngay bây giờ và sau đó trong ngày để kiểm tra cơ thể của bạn: bạn có đang giữ căng thẳng không? Bạn có thể thư giãn quai hàm, thả lỏng vai, hít thở sâu vài hơi chậm được không? Thử thư giãn các cơ ở bụng. Để ý tư thế của bạn và thay đổi tư thế theo cách giải phóng căng thẳng, một cách giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng hơi thở dài từ từ vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng giúp chuyển cơ thể sang trạng thái phó giao cảm hoặc thư giãn khá nhanh.
  
• Dùng bữa: Hãy thử tắt TV, đóng máy tính xách tay, cất tờ báo đi và thực sự tập trung vào món ăn: mùi vị, hình thức, mùi vị của nó như thế nào. Đi ăn với ai đó? Tập trung vào trải nghiệm chia sẻ bữa ăn: cuộc trò chuyện, món ăn, ở đây và ngay bây giờ.
  
• Khó ngủ vì những suy nghĩ lo lắng: Hãy thử tập trung vào hơi thở, hoặc căng và thư giãn từng nhóm cơ, từ chân đến đầu hoặc ngược lại ... thoát khỏi suy nghĩ. Nếu bạn đang thực hành thiền, đây là cơ hội tuyệt vời để áp dụng kỹ năng bạn đang phát triển để thoát khỏi những suy nghĩ phiền muộn, lặp đi lặp lại. Sử dụng hơi thở của bạn hoặc sự căng và giải phóng căng cơ làm trọng tâm khác để làm dịu tâm trí đang hoạt động của bạn.

• Đây là một kỹ thuật tuyệt vời được lấy từ sự tuyệt vời của Richard Carlson Đừng đổ mồ hôi cho những thứ nhỏ. Tôi gọi nó là "Hít thở"kỹ thuật: Khi bạn đang trò chuyện với ai đó và họ nói xong, hãy hít thở — một hơi thở bình thường như cũ — trước khi bạn bắt đầu nói chuyện. Hãy xem điều gì sẽ xảy ra. Bạn có thay đổi quyết định ở lại không? Người kia có tiếp tục không? nói chuyện, sử dụng không gian bạn đã tạo? Bạn có thấy mình ít làm gián đoạn hơn không? Trải nghiệm này có khiến bạn khó chịu không? Chơi với nó - việc này tưởng chừng như đơn giản nhưng nhiều người cảm thấy khó khăn hơn họ mong đợi. Cập nhật: for a mô tả chi tiết của kỹ thuật "Hít thở", xin vui lòng đăng bài "Một kỹ thuật đơn giản nhưng mạnh mẽ để nghe tốt hơn" của tôi.

Những bài đọc cần thiết về chánh niệm

Lắng nghe có tâm