Ăn uống lành mạnh có thể giúp tăng khả năng sinh sản: Đây là cách bắt đầu

NộI Dung

• Hiểu thói quen của bạn
• Tâm trạng và thức ăn
• Điều gì xảy ra khi bạn tự dùng thuốc
• Phá vỡ các thói quen

Bạn đã bao giờ cảm thấy có động lực để bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới chỉ để đi chệch hướng trong một tuần hoặc thậm chí vài ngày? Đối với một số người trong chúng ta, một chút động lực là tất cả những gì chúng ta cần để thay đổi, nhưng đối với nhiều người khác, việc thay đổi thói quen và áp dụng những hành vi mới không phải là điều dễ dàng.

Thay đổi thói quen ăn uống của bạn bao gồm rất nhiều thứ không chỉ là danh sách mua sắm và công thức nấu ăn. Bất cứ ai cũng có thể đặt hàng tạp hóa hoặc nấu một bữa ăn, nhưng thách thức đến ở việc duy trì những hành vi này và thực hiện những thay đổi mà bạn có thể tuân thủ (và không cảm thấy như bạn đang tự tước đoạt). Có rất nhiều tâm lý đằng sau việc thay đổi lối sống, và nó có thể cung cấp cho chúng ta một số hiểu biết về cách ăn uống lành mạnh, tránh cảm giác thèm ăn và không tự dùng thực phẩm để bạn có thể bắt đầu thay đổi thói quen của mình để trở nên khỏe mạnh ngay từ bây giờ .

Hiểu thói quen của bạn

Đầu tiên, chúng ta hãy xem xét sâu hơn về thói quen. Thói quen là một phần bình thường của cuộc sống hàng ngày và thường hữu ích — chẳng hạn như ăn sáng khi thức dậy, treo chìa khóa vào móc cửa khi bạn về nhà hoặc đánh răng trước khi đi ngủ.

Điều gì xảy ra là khi chúng ta học được mối liên hệ giữa hai sự vật, và mối liên kết đó được lặp đi lặp lại nhiều lần, mối liên kết đó trở nên mạnh mẽ hơn. Tại một thời điểm nào đó, những hiệp hội này trở nên mạnh mẽ đến mức chúng ta thậm chí không cần nghĩ đến chúng; hành vi tự động xảy ra mà không cần suy nghĩ về nó. Khi hệ thống khen thưởng của chúng ta cũng tham gia, các hành vi lặp đi lặp lại (đặc biệt là những hành vi khiến bạn cảm thấy dễ chịu) có thể cực kỳ khó thay đổi.

Chúng tôi sẽ nghĩ về điều này trong bối cảnh của thực phẩm. Giả sử bạn quyết định đưa cháu gái đi ăn kem vào các ngày thứ Sáu sau khi cháu học xong. Lần đầu tiên bạn đưa cô ấy đi, chắc chắn cô ấy sẽ rất hạnh phúc và hành động này sẽ kích hoạt trung tâm “phần thưởng” trong não của cô ấy.

Vì cháu gái của bạn thích ăn kem (và cả bạn nữa!), Buổi chiêu đãi chiều thứ Sáu rất bổ ích và sẽ tiếp tục như vậy ngay cả sau khi nó trở thành thói quen (vì bạn đi mỗi tuần) và không còn là một sự kiện đặc biệt nữa. Điều này là do trung tâm phần thưởng của não (nơi giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò trong việc chúng ta cảm thấy khoái cảm) tiếp tục được kích thích ngay cả khi điều gì đó đã trở thành thói quen. Dopamine về cơ bản giống như thêm một lớp gia cố bổ sung cho hành vi, đó là lý do tại sao nó trở nên khó phá vỡ hơn. Tác động của thói quen và trải nghiệm bổ ích này có thể có lợi cho các mục tiêu sức khỏe của chúng ta. Ví dụ, “độ cao” của người chạy sau khi chạy đến từ việc sử dụng dopamine và opioid trong não.

Thật không may, chất tăng cường dopamine này thường có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta về lâu dài. Ăn nhẹ đồ ngọt bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi, ăn một cách vô tâm khi xem TV hoặc uống một (hoặc hai ly) rượu ngay khi bạn đi làm về là một số ví dụ về những thói quen mà bạn có thể không nhận ra rằng mình đã phát triển vì chúng diễn ra gần như tự động (và bạn thích làm chúng!).

Tâm trạng và thức ăn

Không có gì bí mật khi cảm xúc và thói quen ăn uống của chúng ta gắn bó chặt chẽ với nhau. Cho dù chúng ta đang buồn, vui, căng thẳng, lo lắng hay phấn khích, cảm xúc của chúng ta có thể ảnh hưởng đến việc chúng ta ăn gì, khi nào và ăn bao nhiêu và ngược lại. Chúng ta thường tìm kiếm thức ăn để có được sự hài lòng ngay lập tức hoặc trong một số trường hợp là cứu trợ, và điều này thường hiệu quả. Thông thường, những loại thực phẩm này có xu hướng được chúng ta gọi là “thức ăn thoải mái”. Thực phẩm dễ chịu thực sự có thể là bất kỳ loại thực phẩm nào, nhưng thường xuyên hơn không, chúng bao gồm những thứ giàu chất béo và / hoặc đường, như khoai tây chiên, đồ chiên, soda, bánh mì và mì ống, kẹo và bánh ngọt.

Mặc dù những thực phẩm dễ chịu này có xu hướng khiến chúng ta vui vẻ trong khi ăn, nhưng trái cây và rau quả thực sự sẽ tạo ấn tượng lâu dài cho tâm trạng của chúng ta. Các nhà nghiên cứu đang phát hiện ra rằng việc tăng tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh hơn, như trái cây và rau quả, có nhiều khả năng làm tăng hạnh phúc và sự hài lòng trong cuộc sống của bạn về lâu dài so với đồ ngọt. Mặt khác, ăn theo chế độ phương Tây (chế độ ăn nhiều chất béo, đường và muối, tức là đồ uống có đường, thịt chế biến, đồ chiên và đồ nướng) có liên quan đến việc khởi phát, duy trì và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm và các rối loạn.

Cũng có thể ăn những thứ như trái cây và rau quả cũng có thể cải thiện tâm trạng của chúng ta ngay lập tức, vì yếu tố sức khỏe - chúng ta cảm thấy hạnh phúc vì chúng ta đang ăn những thứ lành mạnh mà chúng ta biết là tốt cho chúng ta. Hoặc có thể là cơ thể chúng ta phát hiện tất cả các chất dinh dưỡng tuyệt vời trong trái cây và rau, và kết quả là tín hiệu hạnh phúc sẽ được gửi đến não của chúng ta.

Bất chấp điều đó, rõ ràng là chúng ta dường như bị thu hút nhiều hơn đối với các loại thực phẩm kém lành mạnh hơn, đặc biệt là khi chúng ta không cảm thấy tốt nhất. Việc tự chữa bệnh bằng thực phẩm là vô cùng phổ biến, và mặc dù có những lợi ích liên quan đến thực phẩm lành mạnh, chúng ta vẫn có xu hướng tự “chữa bệnh” bằng những thực phẩm kém lành mạnh hơn. Hãy xem lý do tại sao điều này xảy ra và những cách mà bạn có thể thử để đưa ra lựa chọn tốt hơn trong lần tiếp theo bạn bị cám dỗ làm điều đó.

Điều gì xảy ra khi bạn tự dùng thuốc

Mặc dù có nhiều loại cảm xúc có thể dẫn chúng ta đến việc tự chữa bệnh bằng thức ăn, nhưng căng thẳng được cho là một trong những yếu tố góp phần lớn nhất. Tất nhiên, mọi người có phản ứng khác nhau đối với căng thẳng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng “hàng ngày” (ví dụ: giao thông, phải giặt 10 đống quần áo hoặc căng thẳng gia đình) có nhiều khả năng khiến mọi người ăn quá nhiều, đặc biệt là những người giàu năng lượng, thức ăn nhiều đường. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc “ăn no” với các loại thực phẩm ngon miệng và giàu năng lượng, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh mì hoặc mì ống, thực sự có thể làm giảm cảm giác tức giận hoặc căng thẳng và tăng cảm giác bình tĩnh trong vòng 1-2 giờ sau khi ăn.

Thật không may, hành vi này không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn và các bệnh liên quan đến béo phì (tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao, v.v.). Ví dụ: thường xuyên tự điều trị bằng thực phẩm giàu carbohydrate có thể dẫn đến sự thích nghi trong các con đường khen thưởng và quá trình não bộ của chúng ta, sau đó sẽ khiến chúng ta trầm cảm hoặc lo lắng khi không có những thực phẩm này (điều này tương tự như những gì chúng ta thấy khi nghiện ma túy ).

Vì vậy, mặc dù rất ngon miệng, thực phẩm thoải mái giàu carbohydrate có thể có tác động tích cực ngay lập tức đến sức khỏe của bạn, nhưng sẽ có lợi hơn nhiều về lâu dài nếu bạn có nhiều kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể sử dụng để giúp giảm căng thẳng hoặc nâng cao tinh thần. . Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét cách phá bỏ những thói quen xấu này và thay đổi hành vi cũng như phản ứng của chúng ta đối với các tác nhân gây ra tình trạng tốt hơn.

Phá vỡ các thói quen

May mắn thay, con người là sinh vật thông minh và chúng ta có khả năng thay đổi mục tiêu, thói quen và thói quen khi chúng ta thấy phù hợp. Tuy nhiên, một trở ngại mà chúng ta thường gặp phải là việc phá bỏ một thói quen xấu, chẳng hạn như ăn đồ ngọt bất cứ khi nào chúng ta mệt mỏi, có nghĩa là chúng ta phải thay thế thói quen bổ ích ngay lập tức bằng một thứ có thể không bổ ích ngay lập tức (nhưng có lẽ sẽ bổ ích hơn về lâu dài ), chẳng hạn như ăn trái cây hoặc không ăn gì cả. Ngoài ra, cố gắng đi “gà tây lạnh” cùng một lúc thường có thể phản tác dụng. Thay vào đó, tốt nhất bạn nên thực hiện từng bước và giải quyết từng thói quen một.

Đầu tiên, tốt nhất là bạn nên cố gắng nhận ra và hiểu những thói quen của mình. Đâu là yếu tố kích hoạt thói quen của bạn, và tại sao bạn lại tham gia vào những hành vi này? Một khi bạn có ý thức hơn về hành động của mình, bạn có thể đưa ra kế hoạch để giải quyết chúng.

Một cách để làm điều này là phá vỡ thói quen của bạn — tạo ra chướng ngại vật của riêng bạn khiến bạn không thể thực hiện thói quen này theo cách mà bạn thường làm. Ví dụ, nếu bạn muốn mua mang về, bạn phải tự lấy hoặc tự làm ở nhà. Bằng cách khiến bản thân khó có thói quen hơn, bạn sẽ ít muốn thực hiện nó hơn.

Một phương pháp khác là sử dụng "hành vi thay thế". Nghiên cứu cho thấy rằng tham gia vào một hành vi thay thế, chẳng hạn như đi dạo khi bạn mệt mỏi thay vì tìm đồ ngọt, làm tăng khả năng bạn có thể phá bỏ thói quen cũ của mình. Tại thời điểm này hay thời điểm khác, tìm kiếm điều gì đó mà bạn có thể làm thay thế là chìa khóa để xóa bỏ thói quen và hình thành thói quen mới, nhưng hãy giữ cho nó đơn giản: Chọn thứ gì đó dễ thực hiện và thứ bạn có thể làm mà không cần quá nhiều nỗ lực.

Cuối cùng, cũng giống như thói quen được hình thành thông qua việc lặp đi lặp lại, chúng ta sẽ không thể phá vỡ chúng trừ khi chúng ta luôn tránh chúng hoặc tham gia vào hành vi thay thế. Khi bạn cảm thấy bế tắc, hãy cố gắng nhắc nhở bản thân về những hậu quả hoặc mục tiêu lâu dài như một động lực bổ sung. Thậm chí tốt hơn, nếu bạn có thể tìm thấy một hành vi thay thế bằng phần thưởng ngay lập tức (tức là đi bộ buổi chiều có nhiều khả năng khiến bạn đỡ mệt hơn là ăn đồ ngọt), cuối cùng bạn sẽ mong nhận được phần thưởng từ thói quen mới này khi đã đến lúc tham gia vào hành vi đó.

Bài đăng này được chuyển thể từ cuốn sách mới của Tiến sĩ Avena, Ăn gì khi bạn muốn mang thai (2021).