Con lăn vi mạch 5 phút để đối phó với sự lo lắng

NộI Dung

• Bài đọc cần thiết về chứng lo âu
• COVID-19 Tiêu chuẩn về Mối quan hệ Lo lắng và Thay đổi

Trong thời đại COVID-19, khi mọi thứ không chắc chắn và cảm thấy mất kiểm soát, điều tự nhiên là mức độ căng thẳng của chúng ta đang gia tăng. Chúng ta luôn sẵn sàng lo lắng để giữ chúng ta an toàn khi đối mặt với bất trắc. Sự lo lắng là người bảo vệ chúng ta, là vật bảo vệ của máy quét an toàn, cảnh báo chúng ta về mối nguy hiểm tiềm ẩn khi lái xe trong dòng xe cộ đông đúc, đi bộ đến ô tô trong nhà để xe tối hoặc khi chúng ta đi chậm đúng thời hạn. Điều quan trọng là làm cho sự lo lắng có tác dụng với chúng ta thay vì chống lại chúng ta trong những thời điểm không thể đoán trước. Nó giúp biết những gì chúng ta có thể thay đổi hoặc kiểm soát và những gì chúng ta không thể. Sức mạnh lớn nhất của bạn là quan điểm của bạn. Nó có thể làm bạn trở thành nạn nhân hoặc trao quyền cho bạn. Khi bạn tìm kiếm lợi thế trong một tình huống bất lợi và tìm ra những gì bạn có thể kiểm soát và những gì bạn không thể, bạn sẽ dễ dàng chấp nhận bất cứ điều gì nằm ngoài tầm kiểm soát của mình. Đồng minh tốt nhất của bạn là tìm cơ hội trong khó khăn trong một tình huống không thể kiểm soát thay vì khó khăn trong cơ hội.

Tận dụng khoảng thời gian hạn chế này

Đây là thời điểm tốt để tận dụng khoảng cách xã hội, cách ly bản thân và các biện pháp hạn chế khác để học thiền hoặc đào sâu các phương pháp thiền của bạn. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm là một liều thuốc giải độc cho những lo lắng, sợ hãi và lo lắng, có thể làm tổn hại đến hệ thống miễn dịch của chúng ta và ngăn cản chúng ta trở thành bản thân tốt nhất của mình.

Sự chấp nhận không phán xét, từ bi này đối với bất cứ điều gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại củng cố khả năng phòng thủ tự nhiên của chúng ta, làm dịu hệ thần kinh và cung cấp sự rõ ràng về các bước tiếp theo, các phương pháp hay nhất và các quyết định trong thời gian không chắc chắn này. Thông qua các thực hành chánh niệm vi mô thường xuyên hay còn gọi là "vi mạch", như tôi gọi, bạn có thể phụ trách tâm trí lo lắng của mình nhiều hơn thay vì nó phụ trách bạn. Điểm khởi đầu là học cách trau dồi nhận thức ở thời điểm hiện tại. Luôn luôn có thời gian dành cho năm phút tự chăm sóc bản thân để làm mới tâm trí của bạn. Thực hành các bài tập đơn giản này trên bàn làm việc, trong ô tô, trên ghế sofa hoặc trên giường có thể nâng cao sức khỏe, tinh thần và năng suất công việc của bạn.

Bắt đầu thật dễ dàng

Có rất nhiều huyền thoại có thể khiến bạn không thể thực hiện bước đầu tiên để thiền định. Sự thật mà nói, bạn không cần phải lắp ráp các thiết bị cầu kỳ, thắp hương, biến mình thành một chiếc bánh quy, ngồi kiết già trên sàn nhà hoặc trên bãi biển hay chơi những bản nhạc “kỳ cục”. Tất cả những gì bạn cần là năm phút và bản thân, một chiếc ghế hoặc đệm thoải mái và một nơi mà bạn sẽ không bị phân tâm. Ngồi thẳng lưng với cột sống thẳng trên ghế hoặc trên đệm và bạn đã sẵn sàng để lăn.

Tôi khuyên bạn nên thiền chỉ năm phút để bắt đầu, dần dần tăng thời gian ngồi của bạn lên 15 hoặc 20 phút một hoặc hai lần một ngày. Một trong những hình thức thiền đơn giản và dễ thực hiện nhất là sử dụng hơi thở của bạn làm tâm điểm. Việc thực hành thực tế là nhận ra sự chú ý của bạn đã lạc hướng và đưa tâm trí bạn trở lại với hơi thở, liên kết tâm trí và cơ thể bạn lại với nhau trong giây phút hiện tại. Khi bạn làm điều này một cách thường xuyên, thực hành thiền định sẽ giúp bạn ở đây và bây giờ nhiều hơn khi bạn thực hiện các công việc hàng ngày của mình.

Các bước cơ bản để bắt đầu thiền

Khi bạn đã ở một nơi thoải mái, yên tĩnh, hãy bắt đầu thư giãn cơ thể. Bạn có thể nhắm mắt hoặc để mở hoặc nửa mở.

Bắt đầu chú ý đến hơi thở của bạn. Chú ý không khí di chuyển qua mũi và đi ra ngoài qua miệng. Đừng thở quá nhiều. Cho phép hơi thở của bạn di chuyển tự nhiên khi bạn quan sát nó.

Hít vào và thở ra khi bạn kết nối với mỗi lần hít vào và thở ra, để ý cảm giác khi bạn bắt đầu hít vào, cảm giác của bạn giữa hít vào và thở ra và cảm giác của hơi thở khi thở ra.

Theo dõi hơi thở của bạn đến một chu kỳ đầy đủ kể từ khi bắt đầu hít vào, nơi phổi của bạn đã đầy, trở lại nơi chúng trống rỗng.

Chú ý sự lên xuống của bụng bạn; không khí di chuyển vào và ra khỏi lỗ mũi của bạn.

Khi những suy nghĩ và cảm xúc nảy sinh dưới dạng phán đoán — tự hỏi liệu bạn có đang làm đúng hay không, suy nghĩ về những gì bạn phải làm sau này hoặc đặt câu hỏi liệu bạn có đáng để dành thời gian để làm điều này hay không — chỉ cần quan sát những suy nghĩ mà không cần phán xét thêm và để chúng đi.

Một khi bạn nhận ra suy nghĩ của mình đã chiếm đoạt sự chú ý của bạn, đừng vật lộn với chúng. Nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại và tập trung vào hơi thở của bạn.

Mỗi khi bạn nhận thấy sự chú ý của mình rời khỏi hơi thở, hãy đưa nhận thức của bạn trở lại tập trung vào hơi thở.

Nếu tâm trí bạn bị mắc kẹt trong một chuỗi suy nghĩ (và nó có thể sẽ xảy ra bởi vì đây là một phần của thiền định, rèn luyện tâm trí bạn hiện diện), hãy nhẹ nhàng bước ra khỏi dòng suy nghĩ và quay trở lại với cảm giác của hơi thở. Mỗi lần nó đi lang thang, hãy tiếp tục kiên nhẫn đưa nó trở lại.

Bài đọc cần thiết về chứng lo âu

COVID-19 Tiêu chuẩn về Mối quan hệ Lo lắng và Thay đổi