9 cách để kiểm tra và cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc của bạn

Mỗi khi bạn “đánh mất nó”, cho dù bị choáng ngợp bởi sự tức giận, tiếng cười hay lo lắng, hạnh phúc của bạn và các mối quan hệ của bạn sẽ phải chịu đựng. Không sao khi trẻ mới biết đi trở nên tức giận ngay lập tức khi một anh chị em lấy mất đồ chơi của chúng hoặc trẻ vị thành niên nhận được một trường hợp cười khúc khích ở bạn bè pas giả . Khi trưởng thành, chúng ta phải kiểm soát cảm xúc của mình, hoặc ít nhất là che đậy chúng, để chúng không khiến chúng ta trông ngu ngốc, non nớt hoặc không đáng tin cậy.

Một số lượng lớn nghiên cứu về điều chỉnh cảm xúc cố gắng xác định các yếu tố xác định ai có thể làm như vậy và ai không, nhưng phần lớn dựa trên việc sử dụng các công cụ tự báo cáo khá không đáng tin cậy. Như chúng ta biết, mọi người không thể xác định điểm mạnh và điểm yếu của họ khi không có ai ở đó để xác minh phản hồi của họ. Bảng câu hỏi cũng không rõ liệu mọi người có giỏi làm những gì họ nói là có thể hay không. Một biện pháp mới dựa trên phỏng vấn để điều chỉnh cảm xúc giải quyết những hạn chế của tự báo cáo và cũng cung cấp những cách thực tế để áp dụng khái niệm quan trọng này vào cuộc sống của chính bạn.

Dựa trên tiền đề rằng bản tự báo cáo của các cá nhân không phải là cách tốt nhất để kiểm tra khả năng điều tiết cảm xúc của họ, Daniel Lee và các đồng nghiệp của Đại học Auburn (2017) đã phát triển một phương pháp thay thế, mà họ gọi là "Phỏng vấn Quy định Cảm xúc Bán Cấu trúc" (SERI ). Dành cho các bác sĩ lâm sàng sử dụng, SERI chứa một tập hợp các câu hỏi mà người trả lời tự cung cấp đánh giá về bản thân họ. Ưu điểm của cách tiếp cận dựa trên phỏng vấn này là mọi người không phải lúc nào cũng có thể ghi nhãn chính xác cảm xúc của chính họ, Họ cũng có thể không trải qua từng cảm xúc trong bảng câu hỏi đa năng. Ví dụ, nếu gần đây họ không cảm thấy tức giận tột độ, thì sẽ không thích hợp nếu bạn đặt những câu hỏi tập trung vào việc kiểm soát cơn giận. Nếu lo lắng là cảm xúc mục tiêu của họ, người phỏng vấn có thể chuyển sang lĩnh vực câu hỏi này. Một bảng câu hỏi sẽ không có tính linh hoạt này. Ngoài ra, bản chất bán cấu trúc của thước đo phỏng vấn có nghĩa là những câu hỏi tiêu chuẩn hợp lý được hỏi đối với những người khác nhau, một tiêu chí quan trọng cho một thước đo hữu ích về mặt tâm lý. Người phỏng vấn được đào tạo để sử dụng các câu hỏi tiếp theo sử dụng các từ ngữ gần như giống nhau cho mỗi cá nhân, thay vì chỉ nói bằng tai.

Đối với SERI, sau đó, khi những người tham gia xác định được cảm xúc mục tiêu, người phỏng vấn sẽ tiến hành hỏi họ về 9 chiến lược điều chỉnh cảm xúc có thể có này. Xem những cái nào bạn có xu hướng sử dụng:

1. Tìm kiếm hỗ trợ xã hội:Quay sang người khác để trấn an và đưa ra ý kiến.

2. Tự dùng thuốc:Sử dụng chất kích thích hoặc rượu để xoa dịu cảm xúc của một người.

3. Cố ý tự làm hại bản thân:Gây tổn hại cho bản thân.

4. Chấp nhận:Đang tiến hành một tình huống trong sải chân.

5. Đánh giá lại tích cực:Nhìn vào mặt tươi sáng của một tình huống rắc rối.

6. Ức chế biểu cảm: Cố gắng kiềm chế cảm xúc của một người.

7. Tin đồn:Lặp đi lặp lại trong tâm trí của một người tình huống kích thích cảm xúc.

8. Hành vi tránh né: Tránh xa tình trạng quá xúc động.

9. Nhận thức tránh: Tránh xa những suy nghĩ về tình trạng đầy cảm xúc.

Đối với mỗi chiến lược liên quan đến một trong những cảm xúc mục tiêu của bạn, hãy cho biết liệu bạn đã sử dụng nó trong khi trải qua cảm xúc đó hay chưa, tần suất sử dụng và liệu chiến lược có hiệu quả với tình huống đó hay không.

Một đặc điểm quan tâm chính trong các chiến lược điều chỉnh cảm xúc này là liệu chúng có thực sự hoạt động hay không. Theo định nghĩa, một số chiến lược kém hiệu quả hơn những chiến lược khác trong việc giảm thiểu cảm xúc mà bạn đang cố gắng kiểm soát. Tin đồn sẽ chỉ làm cho sự tức giận, buồn bã và lo lắng tăng lên. Việc tự mua thuốc và tự làm hại bản thân rõ ràng đang gây tổn hại đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Lảng tránh không hiệu quả lắm khi có vấn đề bạn cần giải quyết, thay vì xô đẩy dưới bề mặt.

Theo định nghĩa, không có chiến lược điều chỉnh cảm xúc nào là rất hiệu quả nếu nó không làm giảm sức mạnh của cảm xúc bạn đang trải qua và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nhưng bất chấp những nhược điểm cố hữu đối với một số chiến lược này, các cá nhân trong Lee et al. nghiên cứu được báo cáo bằng cách sử dụng chúng dù sao. Một phần, điều này có thể là do mọi người không nhận ra rằng bản thân các chiến lược có vấn đề (chẳng hạn như tự mua thuốc) hoặc họ không thể xác định hoặc thực hành các phương pháp tiếp cận hiệu quả hơn. Những người trả lời những câu hỏi này có thể không có bất kỳ ai mà họ có thể chia sẻ vấn đề của họ, hoặc có thể không biết cách tham gia vào quá trình đánh giá lại. Có vẻ như chỉ để tránh mọi thứ - về mặt hành vi hoặc nhận thức - có vẻ dễ dàng hơn là đối mặt với một tình huống có thể gây lo lắng hoặc kích động tức giận.

Nhóm nghiên cứu do Đại học Auburn dẫn đầu đã thực hiện một số quan sát thú vị trong việc kiểm tra khả năng của SERI tương ứng với các biện pháp kiểm soát cảm xúc khác đã được thiết lập trước đó. Một là những người trả lời không phải lúc nào cũng có thể nhìn nhận khi họ thực sự đã trải qua một cảm xúc tiêu cực. Sau khi chỉ ra rằng họ có thể đang sử dụng một trong các chiến lược tránh ở đầu cuộc phỏng vấn, khi giám khảo tiếp tục truy vấn, những cá nhân này đã hiểu được một số trải nghiệm cảm xúc của chính họ. Thứ hai, người trả lời không phải lúc nào cũng có thể phân biệt giữa các chiến lược điều chỉnh cảm xúc có liên quan, đòi hỏi người phỏng vấn phải cung cấp nhiều thông tin chi tiết hơn.

Bởi vì nó cung cấp một đánh giá "sắc thái" hơn về điều chỉnh cảm xúc hơn là tự báo cáo, các tác giả cho rằng SERI là một cách tốt hơn để có được các chiến lược mà mọi người thực sự sử dụng khi họ cố gắng đối phó với cảm xúc đau đớn hơn là tự báo cáo tiêu chuẩn. Điều này cho thấy rằng khi chúng ta đọc các nghiên cứu dựa trên báo cáo của bản thân, chúng ta sẽ mang chúng với một lượng muối khá lớn. Có thể thừa nhận cảm xúc của bạn và sau đó phát hiện ra cách bạn xử lý chúng là một bước tiến lớn để điều chỉnh chúng. Nếu bạn biết đủ để trả lời thang điểm tự báo cáo, thì bạn có thể có đủ hiểu biết sâu sắc để quản lý cách bạn xử lý những cảm giác đau đớn này.

Tóm lại, Lee và cộng sự. nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể hưởng lợi từ việc dự trữ cho mình 9 chiến lược mà bạn sử dụng cho những cảm xúc có vấn đề của mình. Quy tắc ngón tay cái trong các tài liệu về đối phó là không có cách nào “tốt nhất” để đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, khi nói đến điều tiết cảm xúc, chiến lược của bạn cần phải hoạt động ít nhất là cho phép bạn kiểm soát được cảm xúc của mình.

Sự thỏa mãn cảm xúc của bạn phụ thuộc vào sự tích cực nói chung nhiều hơn tiêu cực trong kế hoạch lớn của cuộc sống hàng ngày của bạn. Tìm ra các chiến lược phù hợp với bạn từ những chiến lược được liệt kê trong SERI có thể giúp bạn tiến tới lộ trình thể hiện bản thân tích cực và hoàn thiện hơn.

Bản quyền Susan Krauss Whitbourne 2017